Як перестати переїдати: корисні поради

Проте, як показує практика, з класичними формами переїдання допомагає впоратися не якась особлива дієта, систематичні тренування чи повна відмова від солодкого і борошняного. У цьому випадку можуть бути надзвичайно ефективними прості правила ставлення до їжі, а також чітке розуміння першопричини надмірного споживання їжі.

Що таке переїдання та які його види

Переїдання – це систематичне споживання калорій понад енергетичні потреби організму. Ключове слово – систематичне і не вище “якоїсь норми споживання”, зазначеної в інтернеті або рекомендованої нутриціологом у соцмережах, а вище конкретно вашої норми з урахуванням віку, фізичної активності, стану тіла, здоров’я тощо.

Форм переїдання дуже багато, і перш ніж шукати способи боротьби з проблемою, потрібно чітко визначити, що саме веде до споживання їжі в обсязі, більшому, ніж потребує організм. Справа в тому, що існують типи розладів харчової поведінки, які потребують клінічного втручання. Наведемо три прості приклади:

1. Емоційне переїдання. Людина їсть не тому, що голодна, а щоб заглушити емоції: стрес, нудьгу, тривогу, смуток. Їжа працює як “подушка безпеки”, адже жирні та солодкі продукти (об’єднаємо їх в одне слово – смачні) стимулюють вироблення дофаміну та серотоніну.
2. Обмежувальне переїдання. Хронічне свідоме обмеження (дієти, списки заборонених продуктів) підвищує ризик втрати контролю та епізодів переїдання під час емоційного стресу або при контакті з тригерною їжею.
3. Нервова булімія. Напади переїдання + повторювані компенсаторні дії (самовикликана блювота, проносні засоби, сечогінні, голодування, надмірні тренування) з частотою щонайменше раз на тиждень. Самооцінка надмірно залежить від ваги/форми тіла.

До першого випадку також можна віднести зовні обумовлене переїдання (вигляд/запах їжі, присутність людей, які їдять, реклама їжі). Людині раптово хочеться щось з’їсти, хоча вона не голодна. Або гедоністичне переїдання – коли є величезне бажання насолоджуватися улюбленою їжею без фізичного відчуття голоду. З усього переліченого найнебезпечнішим є саме третій тип – нервова булімія, оскільки тут усе дуже тісно пов’язане з психікою. Часто без допомоги фахівців (психологів, а іноді й психіатрів) подолати таку проблему неможливо.

Важливо зрозуміти, що переїдання – це зовсім не обов’язково серйозний розлад харчової поведінки. У 9 з 10 людей воно пов’язане просто зі способом життя, звичками в харчуванні та звичайною слабкістю перед смачною їжею.

Як зрозуміти, що ви переїдаєте ще до того, як це стало проблемою

Можна виокремити два головні сигнали:

1. Ви їсте без відчуття голоду. Зазвичай до цієї категорії потрапляє солодке, борошняне, солоне – так звані швидкі перекуси. Просто пара круасанів з кавою, бо смачно. Пачка крекерів на онлайн-зустрічі, щоб не було нудно. Чипси після основного прийому їжі… ви не голодні, але ж це чипси, як можна встояти? А з’їсти шматок торта лише тому, що він просто є в холодильнику – класика. Більш глобальна проблема – це споживання улюбленої їжі завжди, щойно вона стає доступною. Суші, піца та всілякі варіанти фастфуду – найчастіші винуватці переїдання без відчуття голоду. Такі продукти часто їдять не щоб насититися, а заради задоволення. “Вже не лізе, але для цього шматочка місце точно знайдеться” – знайомо?
2. Ви доїдаєте все з тарілки, навіть якщо наситилися ще на половині порції. Комусь так прищепили змалку, а комусь просто шкода викидати залишки їжі. Є особливі випадки, коли люди їдять “про запас”. Наприклад, дуже ситний сніданок або обід, який буквально з’їдається через силу. Таке буває через думки, що протягом дня не буде можливості повноцінно поїсти чи перекусити. Будь-який з наведених сценаріїв майже завжди веде до переїдання.

Є ще кілька тригерів, які натякають на те, що ви явно переїдаєте: постійне відчуття млявості після їжі, бажання прилягти після кожного прийому їжі, перекуси плануються як крадіжка (поки ніхто не бачить, уночі або вихід на вулицю під приводом пройтися, а насправді – з’їсти шаурму). Останній випадок часто перетинається з першим пунктом (споживання їжі без відчуття голоду).

Чим небезпечне переїдання

Для багатьох такі харчові звички асоціюються з набором ваги, ожирінням і фігурою, яка залишає бажати кращого. Але все значно серйозніше, адже мова йде безпосередньо про здоров’я, яке при систематичному переїданні на 100% почне погіршуватись. Сама по собі зайва вага далеко не завжди є гарантією дискомфорту. Наприклад, людина може чудово себе почувати при ожирінні 1-2 ступеня. Але з часом зайвий жир має дуже високі шанси перерости в серйозну проблему, що негативно впливатиме на роботу органів і центральних систем. Кінцевою точкою систематичного переїдання стають (1): діабет 2 типу, хвороби серця та судин, метаболічний синдром, онкологія, остеоартроз, проблеми з роботою жовчного міхура, гострий панкреатит, неалкогольна жирова хвороба печінки, легеневі ускладнення, порушення роботи ЦНС.

А чи має значення, що саме переїдати – білки, жири, вуглеводи? Давайте спробуємо розібратися з цим детальніше.

Що буде, якщо переїдати вуглеводи

Продукти з високим вмістом вуглеводів є важливою частиною здорового харчування, оскільки вони забезпечують організм глюкозою для підтримки його функцій та фізичної активності. Проте надмірне споживання рафінованих, простих і низькоякісних (пустих) вуглеводів прямо негативно впливає на фізичне та психічне здоров’я. Як результат, надлишкове вживання вуглеводів — це прямий шлях до ожиріння з усіма суміжними наслідками. Але важливо розуміти, що вирішальним фактором все ж є природа вуглеводів, а не їхня кількість. Наприклад, зловживання цукром і переїдання клітковини впливає на здоров’я зовсім по-різному (2):

• систематичне надмірне споживання швидких цукрів — зростання вісцерального жиру, порушення роботи печінки, підвищення ризику утворення злоякісних пухлин, хронічне навантаження на підшлункову залозу та інші фактори, що дестабілізують здоров’я;
• систематичне надмірне споживання клітковини — метеоризм, здуття, діарея або, навпаки, запори, порушення всмоктування деяких мікроелементів, загострення при наявності запальних захворювань кишечника. Але, по-перше, навіть при надмірному регулярному споживанні клітковина все ж приносить користь — наприклад, сприяє зростанню корисних кишкових мікроорганізмів. А по-друге, це значно менш небезпечно в довгостроковій перспективі, ніж переїдання простими цукрами, до того ж легко регулюється зменшенням споживання клітковини.

Що буде, якщо переїдати жири

Тут, як і в випадку з вуглеводами, треба чітко розрізняти жири на «хороші» і «погані». Набір ваги, ріст жиру на животі, підвищення ризику атеросклерозу, інфаркту, інсульту, навантаження на печінку, запалення кишечника — це все наслідки постійного переїдання «поганих» жирів. До них належать трансжири, насичені жири (шкіра птиці, молочні продукти з високим відсотком жиру, кокосова та пальмова олія, жирне м’ясо).

А якщо переїдати «хороші» жири, наприклад, оливкову олію, авокадо, насіння, горіхи? Є великий ризик постійно перебувати в профіциті калорій і в результаті набрати зайву вагу.

Що буде, якщо переїдати білок

У цьому випадку єдина серйозна небезпека надмірного споживання білка — це ризик патології нирок.

Підсумувати можна так. Небезпека переїдання полягає не в надмірному надходженні окремих білків, жирів чи вуглеводів, а в загальній калорійності. Як уже згадувалося на початку, систематичний профіцит калорій веде до проблем зі здоров’ям. Багато досліджень показали, що немає суттєвої різниці у співвідношенні БЖУ, якщо в кінцевому підсумку ви споживаєте енергії з їжею більше, ніж витрачаєте (3). Але якщо говорити про переїдання як процес, треба враховувати один критично важливий момент. Прості приклад: якщо ви будете постійно переїдати овочевим салатом або свинячим шашликом, у якому випадку ризик наслідків буде вищим? Відповідь очевидна.

Що робити, щоб не переїдати

Ваше завдання не «боротися» з їжею, не ділити продукти на «хороші й погані», а усвідомлено підійти до своїх харчових звичок і внести в них невеличкі корективи. Перше, що потрібно робити щоразу, коли хочеться з’їсти щось «зайве» — запитайте себе: я фізично голодний чи емоційно? Якщо друге, їжа нічого не вирішить і не допоможе. Жоден еклер, суші чи бургер ніколи не прибрав стрес, а лише згодом додав зайву вагу.

Кілька простих правил, як не переїдати:

1. Контролюйте перекуси. Саме вони часто є винуватцями переїдань. Один шматочок шоколадки, парочка печива, бутерброд з ковбасою, булочка з корицею, невелика порція яблучного пирога — це все поодинці здається не значним. Проте всі такі перекуси за день можуть утворити значну порцію їжі, яка легко перевищить обсяг і калорійність щільного обіду.
2. Уникайте їжі просто за звичкою. Пішли на кухню попити води, а на зворотному шляху взяли шматочок свіжого хліба. Або хотіли просто чай, але згаяли, що є ще торт. Подібні сценарії дуже поширені — людина неусвідомлено за день легко споживає 20–30 % добової норми калорій, навіть не помітивши цього.
3. Фокусуйтеся на прийомі їжі, а не на екранах телефона, ноутбука чи ТВ. Як показує практика, ми їмо значно більше, коли відволікаємося. Можна легко з’їсти тарілку картоплі з котлетою, закусити чіпсами й морозивом, а потім нарізати фрукти дивлячись серіал. Але з’їсти таку кількість їжі, просто сидячи з тарілкою, значно складніше.
4. Жодних строгих дієт і голодувань. Це дорога в один кінець, що веде до зривів і переїдань.
5. Вживайте більше поживної, ситної їжі. Наприклад, білок забезпечує тривале відчуття насичення й водночас затратний для перетравлення.
6. Зменшіть наявність тригерних продуктів вдома. Якщо знаєте, що не зможете відмовитися від шоколадки, пиріжка, фрі або інших смаколиків, просто не купуйте їх «про запас».

Як не переїдати ввечері

Більшість випадків переїдання, за даними спостережних досліджень, трапляються саме ввечері. По-перше, ближче до вечора зростає емоційна напруга, а їжа — найпростіший і швидкий спосіб її зняти. По-друге, фізична та моральна втома знижують самоконтроль, і люди часто приймають рішення імпульсивно. Прийом їжі — не виняток. Бажання швидкої дофамінової нагороди у вигляді їжі посилюється, а у питання «їсти чи не їсти?» переважає саме «їсти». І, по-третє, пропуск повноцінних прийомів їжі протягом дня природно призводить до того, що ввечері це не вечеря, а справжнє «обжиралово».

Допомогти уникнути переїдання ввечері можуть такі рекомендації:

• протягом дня у вас має бути хоча б один повноцінний прийом їжі. Це може бути сніданок з акцентом на білок і клітковину або обід, що надовго вгамує голод;
• плануйте вечерю заздалегідь. Так, це не завжди можливо, але до цього варто прагнути. Спонтанні прийоми їжі часто провокують переїдання, а ймовірність цього суттєво зростає ввечері. Коли ви голодні і відкриваєте холодильник, вас буквально «манить» усе, що там є — контролювати споживання стає дуже важко;
• замініть фастфуд та солодощі під час вечірнього серіалу на щось корисне. Багато хто ввечері любить читати новини або дивитися фільм і обов’язково щось «закусувати». Тарілка фруктів тут буде набагато доречнішою.

Ну і, звичайно, запобігти переїданню допомагають правильні, смачні й корисні перекуси протягом дня. Найпростіше і найефективніше рішення — протеїнові батончики. Головне — обирати такі, що містять багато білка, є клітковина і мінімум вуглеводів. Чому це рішення № 1 для швидких, корисних перекусів, що мінімізують ризик переїдання? Все просто:

1. Протеїнові батончики — це солодкість, але корисна. Вони допомагають зменшити бажання до солодкого.
2. Білковий батончик чудово насичує. Усього кілька ковтків — і голод більше не турбує думками «треба щось терміново з’їсти».

До того ж протеїнові батончики зручно носити з собою і перекусити де завгодно і коли завгодно. Якщо хочете самі переконатися, наскільки така «солодкість» може допомогти подолати переїдання, спробуйте LipoBar. Протеїнові батончики містять цілих 20 г високоякісного білка на порцію, у них відсутні доданий цукор, пальмова олія й трансжири. Склад додатково збагачений високим вмістом клітковини для ще більшого насичення і користі.

Не потрібно шукати ідеальний режим своїх харчових звичок, у якому ви ніколи не будете переїдати — такого не існує. Головне — усвідомте одну річ: їжа — це звичайне паливо для організму, а не антидепресант. Переїдання — це наслідок, а не причина. І поки ви будете намагатися лікувати його як хворобу, а не як симптом, ви повертатиметеся до нього знову і знову.

Література

1. Xavier Pi-Sunyer – “The Medical Risks of Obesity”, 2010 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879283/
2. Clemente-Suárez, Juan Mielgo-Ayuso, Alexandra Martín-Rodríguez, Domingo Jesús Ramos-Campo, Laura Redondo-Flórez, Jose Francisco Tornero-Aguilera – “Vicente Javier The Burden of Carbohydrates in Health and Disease”, 2022 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9505863/#:~:text=14.%20Conclusions-,Evidence%20suggests%20that%20carbohydrates%2C%20especially%20fiber%2C%20are%20beneficial%20for%20the%20well,at%20risk%20of%20developing%20metabolic%20syndrome%20and%2C%20subsequently%2C%20developing%20metabolic%20disease.,-Author%20Contributions
3. Alex Leaf, Jose Antonio – “The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review”, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786199/