Однако, как показывает практика, с классическими формами переедания помогают справиться не какие-то особые диеты, систематический спорт или отказ от всего сладкого, мучного. Здесь могут быть крайне эффективны простые правила отношения к еде, а также четкое понимание первопричины чрезмерного потребления пищи.
Что такое переедание и какие виды бывают
Переедание – это систематическое потребление калорий сверх энергетических потребностей организма. Ключевое слово – систематическое и не выше “какой-то нормы потребностей”, указанной в интернете или рекомендованной нутрициологом в соцсетях, а выше конкретно вашей нормы с учетом возраста, физической активности, состояния тела, здоровья и т.д.
Форм переедания очень много и перед тем, как искать способы бороться с проблемой, нужно четко определить, что ведет к большему потреблению пищи, чем требует организм. Дело в том, что есть типы пищевого расстройства, требующие клинического вмешательства. Приведем три простых примера:
- Эмоциональное переедание. Человек ест не потому, что голоден, а чтобы заглушить эмоции: стресс, скуку, тревогу, грусть. Еда работает как “подушка безопасности”, ведь жирные и сладкие продукты (объединим их в одно слово – вкусные) стимулируют выработку дофамина и серотонина.
- Ограничительное переедание. Хроническое сознательное ограничение (диеты, списки запрещённых продуктов) повышает риск потери контроля и эпизодов переедания при эмоциональном стрессе или встрече с триггерной едой.
- Нервная булимия. Приступы переедания + повторяющиеся компенсаторные поведения (самопроизвольная рвота, слабительные, диуретики, голодание, чрезмерные тренировки) с частотой минимум раз в неделю. Самооценка чрезмерно зависит от веса/фигуры.
К первому случаю можно также отнести внешне-обусловленное переедание (вид/запах еды, в поле зрения люди, которые едят, реклама еды). Человеку хочется срочно что-то съесть, хотя он не голоден. Или гедоническое переедание, когда просто присутствует огромное желание наслаждаться любимой едой без физического чувства голода. Из всего перечисленного самый опасный именно третий тип – нервная булимия, так как здесь всё очень плотно связано с психикой. Зачастую без помощи специалистов (психологов, а иногда и психиатров) от такой проблемы не избавиться.
Важно понять, что переедание – это вовсе не обязательно серьезное расстройство пищевого поведения. У 9 из 10 людей оно связано просто с образом жизни, банальными пищевыми привычками и обычной слабостью перед вкусной едой.
Как понять, что вы переедаете ещё до того, как это стало проблемой
Можно выделить два главных сигнала:
- Вы едите без чувства голода. В основном в эту категорию попадает сладкое, мучное, соленое – так называемые быстрые перекусы. Просто парочка круассанов с кофе, потому что вкусно. Пачка крекеров на рабочей онлайн встрече, чтобы было не так скучно. Чипсы после основного приема пищи… вы не голодны, но это же чипсы, как можно устоять? Ну, а съесть кусочек торта, потому что он просто есть в холодильнике – классика. Более глобальная проблема заключается в потреблении любимой еды всегда, как только она становится доступной. Суши, пицца и всевозможные разновидности фастфуда – самые частые виновники переедания без чувства голода. Такие продукты крайне нередко едят не чтобы насытиться, а для получения удовольствия от еды. “Уже не лезет, но для этого кусочка место точно найдется” – знакомо?
- Вы доедаете всегда тарелку до конца, даже если насытились еще на половине порции. Кого-то так приучили с детства, а кому-то просто жалко выбрасывать остатки еды. Есть особые случаи, когда люди едят “про запас”. Например, очень плотный завтрак или обед, который употребляется буквально через силу. Такое происходит из-за мыслей, что в течение дня может не быть возможности организовать полноценный приём пищи или перекус. Любой из вышеперечисленных сценариев практически всегда ведет к перееданию.
Есть еще несколько триггеров, намекающих на то, что вы явно переедаете: постоянное чувство вялости после еды, желание прилечь после каждого приёма пищи, перекусы планируются, как воровство (пока никто не видит, в ночное время или выход на улицу под предлогом пройтись, а на самом деле съесть шаурму). Последний случай довольно часто пересекается с первым пунктом (потребление пищи без чувства голода).
Чем опасно переедание
Для многих такие пищевые привычки вызывают ассоциацию с набором веса, ожирением и фигурой, которая оставляет желать лучшего. Однако всё куда серьезнее, ведь речь идет непосредственно о здоровье, которое при систематических перееданиях 100% начнет ухудшаться. Сам по себе лишний вес далеко не всегда является гарантией дискомфорта. К примеру, человек может отлично себя чувствовать при ожирении 1-2 степени. Но на дистанции, лишний жир имеет очень высокие шансы перерасти в настоящую проблему, оказывающую пагубное влияние на работу органов и центральных систем. Конечной точкой систематического переедания становится (1): диабет 2 типа, болезни сердца и сосудов, метаболический синдром, онкология, остеоартроз, проблемы с работой желчного пузыря, острый панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, легочные осложнения, нарушения работы ЦНС.
А имеет ли значение, что именно переедать – белки, жиры, углеводы? Давайте попробуем в этом разобраться более детально.
Что будет если переедать углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов являются важной частью здорового питания, поскольку они обеспечивают организм глюкозой для поддержания функций организма и физической активности. Однако злоупотребление рафинированными, простыми и низкокачественными (пустыми) углеводами оказывает прямое влияние на физическое и психическое здоровье не в лучшую сторону. Как итог, чрезмерное потребление углеводов – это прямой путь к ожирению со всеми дальнейшими последствиями. Но здесь важно понимать, что решающим фактором становится всё же природа углеводов, а не их количество. К примеру, злоупотребление сахаром и переедание клетчатки будут совершенно по-разному влиять на здоровье (2):
- систематическое чрезмерное потребление быстрых сахаров – рост висцерального жира, нарушение работы печени, увеличение риска возникновения злокачественных новообразований, хронически повышенная нагрузка на поджелудочную и масса других дестабилизирующих здоровье факторов;
- систематическое чрезмерное потребление клетчатки – метеоризм, вздутие, диарея или, наоборот, запоры, нарушения всасывания некоторых микроэлементов, обострения при наличии воспалительных заболеваний кишечника. Но, во-первых, даже при чрезмерном регулярном потреблении клетчатки от нее всё же будет и польза, к примеру, рост полезных кишечных микроорганизмов. А во-вторых, это всё куда менее опасно в долгосрочной перспективе, чем переедание простыми сахарами и к тому же очень легко регулируется снижением потребления клетчатки.
Что будет если переедать жиры
Здесь, как и в случае с углеводами, нужно четко разделять жиры на “хорошие и плохие”. Набор веса, рост брюшного жира, повышение риска атеросклероза, инфаркта, инсульта, нагрузка на печень, воспаление кишечника – это всё следствия постоянного переедания “плохими” жирами. Сюда относятся трансжиры, насыщенные жиры (кожа птицы, молочные продукты с высоким % жира, кокосовое и пальмовое масло, жирное мясо).
А если переедать “хорошие жиры”, например, оливковое масло, авокадо, семена, орехи? Есть высокий шанс постоянно быть в профиците калорий и как следствие набрать лишний вес.
Что будет если переедать белок
В данном случае единственная серьезная опасность потребления белка в чрезмерных количествах – это наличие патологии почек.
Подытожить можно так. Опасность переедания заключается не в большом поступлении отдельно белков, жиров или углеводов, а общих калорий. Как и упоминалось в самом начале, систематический профицит ккал ведёт к проблемам со здоровьем. Масса исследований показали, что нет значимой разницы в % соотношении БЖУ, если в конечном счете вы потребляете энергии в виде пищи больше, чем тратите (3). Но если говорить о переедании как о процессе, то здесь нужно учитывать один критически важный момент. Простой пример: если вы будете постоянно переедать овощным салатом или свиным шашлыком, в каком случае риск столкнуться с нежелательными последствиями выше? Ответ очевиден.
Что делать чтобы не переедать
Ваша задача не “бороться” с едой, не делить продукты на “хорошие и плохие”, а просто осознанно подойти к своим пищевым привычкам и внести в них небольшие корректировки. Первое, что нужно делать, каждый раз, когда хочется съесть что-то “лишнее”, задавайте себе вопрос: я голоден физически или эмоционально? Если второе, еда ничего не решит и не поможет. Еще ни один эклер, суши, бургер не убрал стресс, а только отложил его на короткое время и попутно прибавил жирка в тело.
Несколько простых правил, как не переедать:
- Контролируйте перекусы. Именно они очень часто являются виновником перееданий. Один кусочек шоколадки, парочка печенек, бутерброд с колбасой, булочка с корицей, небольшая порция яблочного пирога… Всё это по отдельности кажется вовсе не значительным. Однако если собрать все такие перекусы за день, то получится немаленькая порция еды, которая с легкостью может перевесить плотный обед как по объему, так и по калорийности.
- Избегайте еды, просто чтобы съесть. Пошли на кухню попить воды и на обратном пути захватили кусочек свеженького хлеба. Или захотели элементарно попить чая, но вспомнили что есть же еще и торт. Таких сценариев очень много, когда человек неосознанно в течение дня с легкостью съедает 20-30% своей суточной нормы калорий, даже не замечая этого.
- Концентрируйте внимание на приеме пищи, а не на экране телефона, ноутбука, телевизора. Как показывает практика, мы съедаем гораздо больше, когда отвлекаемся на внешние факторы. Можно с легкостью съесть тарелку картошки с котлетами, закусить чипсами и мороженым, а потом еще нарезать себе фруктов просматривая любимый сериал. Однако употребить такое же количество пищи, просто сидя перед тарелкой, будет гораздо сложнее.
- Никаких строгих диет и голодовок. Это дорога в один конец со срывами и перееданиями.
- Потребляйте больше плотной, полезной пищи. Тот же белок обеспечивает продолжительное чувство сытости и при этом тратит много энергии на своё же переваривание.
- Минимизируйте наличие триггерных продуктов дома. Если вы знаете, что не сможете устоять, чтобы не съесть шоколадку, пирожное, картошку фри и любые другие вкусности, просто не покупайте их “с запасом”.
Как не переедать вечером
Большинство эпизодов переедания, согласно данным наблюдательных исследований, происходят именно вечером. Во-первых, к вечеру возрастает эмоциональное напряжение, а еда – это самый доступный и мгновенно действующий способ его снять. Во-вторых, физическая и моральная усталость приводит к снижению чувства самоконтроля и как следствие многие решения принимаются импульсивно. Приём пищи – не исключение. Тяга к лёгкой дофаминовой награде в виде еды усиливается, а в вопросе “съесть или не съесть?” выбирается, конечно же, первый вариант. Ну, и в-третьих, пропущенные полноценные приемы пищи в течение дня естественным образом приводят к тому, что вечером начинается не ужин, а настоящая “обжираловка”.
Избежать переедания вечером могут помочь следующие рекомендации:
- за целый день у вас должен быть минимум один нормальный прием пищи. Это может быть как завтрак с упором на белок и клетчатку, так и обед, который надолго утолит чувство голода;
- планируйте ужин заранее. Да, это не всегда возможно, однако к этому нужно стремиться. Спонтанные приемы пищи сами по себе могут провоцировать переедание, а в вечернее время такая вероятность существенно возрастает. Когда вы голодны и, открывая холодильник, вас буквально манит всё, что там лежит, контролировать процесс потребления продуктов крайне сложно;
- замените фастфуд и сладости при вечернем просмотре сериала на что-то полезное. Многие вечером любят почитать новости, посмотреть фильм, сериал и при этом обязательно “закусывать” процесс чем-то солёненьким или сладеньким. Фруктовая тарелка здесь будет куда более уместна.
Ну и конечно же, избежать переедания отлично помогают правильные, вкусные полезные перекусы в течение дня. Самым простым и эффективным решением являются протеиновые батончики. Главное выбирать те, в которых содержится в больших количествах белок, есть клетчатка и минимум углеводов. Почему это решение №1 для быстрых, полезных перекусов, которые минимизируют риск переедания? Всё просто:
- Протеиновые батончики – это сладость, но полезная. Они помогают уменьшить тягу к сладкому.
- Белковый батончик прекрасно насыщает. Всего несколько укусов и чувство голода больше не тревожит мыслями “надо что-то срочно съесть”.
К тому же протеиновые батоны удобно носить с собой и обеспечивать себе перекус в любом месте и в любое время. Если хотите сами убедиться, насколько такая сладость может помочь преодолеть переедание, попробуйте LipoBar. Протеиновые батончики содержат целых 20 грамм высококачественного белка на порцию, в них отсутствует добавленный сахар, пальмовое масло и трансжиры. Состав дополнительно обогащен высоким содержанием клетчатки для еще большего насыщения и пользы.
Не нужно искать идеальный режим для своих пищевых привычек, в котором вы никогда не будете переедать – такого не существует. Главное, осознайте одну вещь: еда – это обычное топливо для организма, а не антидепрессант. Переедание – это следствие, а не причина. И пока вы будете пытаться лечить его как болезнь, а не как симптом, будете возвращаться к нему снова и снова.
Литература
- Xavier Pi-Sunyer – “The Medical Risks of Obesity”, 2010 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2879283/
- Clemente-Suárez, Juan Mielgo-Ayuso, Alexandra Martín-Rodríguez, Domingo Jesús Ramos-Campo, Laura Redondo-Flórez, Jose Francisco Tornero-Aguilera – “Vicente Javier The Burden of Carbohydrates in Health and Disease”, 2022 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9505863/#:~:text=14.%20Conclusions-,Evidence%20suggests%20that%20carbohydrates%2C%20especially%20fiber%2C%20are%20beneficial%20for%20the%20well,at%20risk%20of%20developing%20metabolic%20syndrome%20and%2C%20subsequently%2C%20developing%20metabolic%20disease.,-Author%20Contributions
- Alex Leaf, Jose Antonio – “The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review”, 2017 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5786199/