Як прискорити метаболізм: харчування, добавки та спосіб життя

Що таке метаболізм простими словами

Метаболізм, або обмін речовин, — це величезна сукупність хімічних процесів, завдяки яким організм отримує енергію, створює нові молекули, оновлює тканини й підтримує роботу органів. Коли говорять про швидкий або повільний метаболізм у контексті ваги, зазвичай мають на увазі не весь обмін речовин, а те, скільки енергії організм витрачає за добу (1).

Найбільшою складовою є витрата енергії у стані спокою — калорії, необхідні для роботи мозку, серця, печінки, нирок, дихання, підтримання температури та безлічі інших процесів. Решта пов’язана передусім із рухом і термічним ефектом їжі (2). І ось тут з’являється важливий нюанс (3):

1. Витрата енергії у стані спокою дуже сильно залежить від складу тіла, передусім від безжирової маси та маси метаболічно активних органів.
2. Жирова й безжирова маса разом пояснюють близько 83% відмінностей у витраті енергії у стані спокою між людьми.

Безумовно, м’язи впливають на витрату енергії у стані спокою: що розвиненіша мускулатура, то більше енергії потрібно організму на її підтримання. Але цифри набагато скромніші, ніж може здатися. Один кілограм скелетних м’язів у стані спокою витрачає близько 13 ккал на добу — значно менше, ніж, наприклад, кілограм печінки, мозку, серця або нирок (4). Водночас м’язова тканина становить помітну частку маси тіла, тому її сумарний внесок в енерговитрати залишається доволі суттєвим. Щоб було зрозуміліше, про що йдеться, розглянемо простий приклад:

• печінка важить близько 1,5 кг і на своє функціонування витрачає приблизно 200 ккал/кг, тобто 300 ккал на добу;
• за наявності у складі тіла 30 кг скелетних м’язів і їх витраті 13 ккал/кг ми отримуємо спалювання 330 калорій на добу лише на їх підтримання.

Тому збільшення м’язової маси здатне трохи підвищити базові енерговитрати, але йдеться про сотні додаткових калорій лише після того, як у складі тіла буде багато м’язової тканини.

Чи можна прискорити обмін речовин харчуванням

Так, можна, але слово «прискорити» тут створює дещо неправильні очікування. Після їди витрата енергії тимчасово збільшується, оскільки організму потрібно перетравити їжу, всмоктати поживні речовини, перетворити їх і частково відправити на зберігання. Цей процес називається термічним ефектом їжі. Важливо враховувати, що різні макронутрієнти потребують різних енергетичних витрат. Для жирів термічний ефект оцінюється приблизно в 0–3% їх енергетичної цінності, для вуглеводів — 5–10%, а для білка — 20–30% (5). Про що говорять ці цифри? Уявімо, що ви з’їли 100 грамів вуглеводів. І ось 5–10% калорій організм витратить лише на їх перероблення.

А ось що стосується популярних ідей на кшталт «їжте кожні дві-три години, інакше метаболізм сповільниться» — це міф (6, 7):

1. У контрольованому експерименті розподіл однакової кількості енергії на два або три приймання їжі не змінював 24-годинну витрату енергії, термічний ефект їжі або витрату енергії уві сні.
2. Новіший систематичний огляд рандомізованих досліджень також не виявив переконливої переваги високої або низької частоти харчування для контролю маси тіла.

Тому метаболізму зовсім не потрібно, щоб ви чергували біля холодильника й споживали їжу в конкретний час або після певної кількості годин. Важливо лише те, скільки ви з’їли за добу.

Найкращі продукти, що прискорюють метаболізм

Якщо відкинути частку маркетингу, то список вийде доволі скромним.

Кава та інші джерела кофеїну

Кофеїн здатен тимчасово збільшувати енерговитрати. У невеликому контрольованому дослідженні 100 мг кофеїну підвищували швидкість метаболізму у стані спокою приблизно на 3–4% упродовж наступних 150 хвилин (8). Загалом кофеїн спричиняє дозозалежне збільшення енерговитрат після приймання, тобто що вища доза, то сильніше збільшується витрата калорій (9).

Але, як завжди, є велике «але». По-перше, перетворювати каву на засіб для схуднення точно не варто. А по-друге, вплив кофеїну на жировий обмін у середньому невеликий, а за регулярного споживання частина гострих ефектів слабшає (10). Наприклад, після двох тижнів щоденного споживання кофеїну в одному рандомізованому дослідженні збільшувалося окиснення жирів, але вже не було значущого підвищення загальної 24-годинної витрати енергії (11).

Гострий перець

Капсаїцин — речовина, що відповідає за пекучість гострого перцю, також здатна трохи підвищувати енерговитрати й окиснення жирів. Ефект справді підтверджений, але його величина невелика (12). Додавати чилі до їжі заради смаку й невеликого бонусу до термогенезу — чудова ідея, але намагатися компенсувати ним надлишок калорій гарантовано не вийде.

Зелений чай

Із зеленим чаєм історія неоднозначна. Ранні невеликі дослідження показували підвищення 24-годинної витрати енергії після комбінації катехінів зеленого чаю та кофеїну (13). Однак систематичний огляд 15 досліджень дійшов висновку, що даних недостатньо, щоб упевнено говорити про стабільне підвищення витрати енергії або метаболізму у стані спокою завдяки катехінам зеленого чаю (14). Іншими словами, чай можна залишити в раціоні, і загалом ефект від нього буде, адже фраза «недостатньо даних про стабільне прискорення метаболізму» зовсім не означає, що «ефекту абсолютно немає». А ось купувати дорогий «метаболічний» екстракт заради прискорення обміну речовин уже набагато менш раціональна ідея.

Ну і, звісно ж, до цього списку входить протеїн.

Білок і метаболізм: зв’язок, про який часто забувають

Це найефективніший харчовий інструмент для прискорення метаболізму. Продукти, які допомагають збільшити частку білка в раціоні: риба, м’ясо, яйця, кисломолочні продукти, бобові, соєві продукти та інші зручні для вас джерела білка. Сюди ж можна віднести й корисні солодкі перекуси у вигляді протеїнових батончиків. Яким чином білок суттєво впливає на швидкість метаболізму? Усе просто:

1. Як ми вже згадували, у протеїну найвищий термічний ефект (20–30%), і на його перероблення організм витрачає значно більшу частку отриманої енергії, ніж на перероблення жирів і вуглеводів.
2. Підвищення частки білка в плані харчування, у якому загальна калорійність споживаної їжі повністю покриває добові енергетичні витрати організму, здатне збільшувати добову витрату енергії (15).
3. Вище споживання білка полегшує контроль апетиту, зменшуючи відчуття голоду й збільшуючи насичення (16).

І нарешті, білок особливо ефективний під час схуднення, оскільки вище його споживання може допомогти зберегти більше безжирової маси за дефіциту калорій (17).

Що прискорює метаболізм найефективніше

Якщо ваше завдання — реально збільшити добову витрату енергії, на першому місці опиняється рух. Витрата енергії на фізичну активність — це один із найбільш змінюваних компонентів загального енергобалансу, причому сюди входять не лише тренування, а й звичайна повсякденна активність: ходьба, робота по дому, підйом сходами та будь-які інші рухи поза спортом (18).

Ця частина витрати енергії називається NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенез, не пов’язаний із фізичними вправами. Вона охоплює практично всю фізичну активність, яка не стосується сну, їжі й цілеспрямованих спортивних тренувань (19). Водночас силові тренування не менш важливі. Їхня цінність полягає в тому, що саме вони здатні підтримувати або збільшувати м’язову масу. Під час зниження ваги вправи з обтяженнями допомагають зменшити втрату м’язів і водночас підвищити витрату енергії у стані спокою.

Як розігнати обмін речовин за короткий термін

Почнімо з поганої новини. Помітно перебудувати свій базовий обмін за кілька днів неможливо. Витрата енергії у стані спокою значною мірою визначається розмірами й складом тіла, масою внутрішніх органів і кількістю м’язової тканини (20). Усі ці характеристики не можна радикально змінити, умовно, за вихідні. Хороша новина — добову витрату енергії можна збільшити практично одразу завдяки фізичній активності. Недарма саме активність ми визначили як найбільш гнучку й високоефективну складову енерговитрат (21). Також обов’язково додаємо достатньо білка до раціону й отримуємо ідеальну комбінацію для прискорення метаболізму на дистанції.

Повільний метаболізм: що робити насамперед

Перш ніж намагатися його «лікувати», варто зрозуміти, чи справді проблема в обміні речовин. У людей однієї статі й віку витрата енергії у стані спокою, звісно ж, може помітно відрізнятися. Як уже згадувалося, більша частина цих відмінностей пов’язана з розмірами тіла, кількістю м’язів і складом внутрішніх органів та тканин. Тому перше, на що є сенс подивитися, — реальна фізична активність, зміна маси тіла, раціон і те, чи не зменшилася м’язова маса на тлі тривалої дієти.

Як прискорити метаболізм: 5 простих кроків

Щоб прискорити метаболізм, не потрібно шукати якийсь рідкісний суперфуд або особливу харчову добавку. Більшість справді дієвих варіантів уже є у вашому звичайному розпорядку дня:

1. Додайте до раціону достатньо білка.
2. Не обмежуйтеся лише кардіо й обов’язково залиште місце силовим тренуванням.
3. Більше рухайтеся поза тренуваннями.
4. Не жертвуйте сном заради ще одного тренування або роботи до пізньої ночі.
5. Не намагайтеся розігнати метаболізм екстремальними дієтами.

Метаболізм не потрібно «перезапускати, чистити, розганяти до межі». Усе, що потрібно, — створити умови, за яких організм витрачатиме енергію максимально ефективно. І зробити це набагато простіше, ніж може здатися, на перший погляд.

Література

1. “Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course”. Rodrigo Fernández-Verdejo, Guillermo Sanchez-Delgado, Eric Ravussin, 2024 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38759093/
2. “A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man”. E T Poehlman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691813/
3. “Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass”. A Sparti, J P DeLany, J A de la Bretonne, G E Sander, G A Bray - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322812/
4. “Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure”. Zimian Wang, Zhiliang Ying, Anja Bosy-Westphal, Junyi Zhang, Britta Schautz, Wiebke Later, Steven B Heymsfield, Manfred J Müller, 2010 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
5. “Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans”. L Tappy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
6. “Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency”. Astrid J Smeets, Margriet S Westerterp-Plantenga, 2008 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053311/
7. “The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials”. Paul Blazey, Alireza Habibi, Nejat Hassen, Daniel Friedman, Karim M Khan, Clare L Ardern, 2023 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37964316/
8. “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers”. A G Dulloo, C A Geissler, T Horton, A Collins, D S Miller - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
9. “Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers”. A Astrup, S Toubro, S Cannon, P Hein, L Breum, J Madsen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/
10. “Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis”. Scott A Conger, Lara M Tuthill, Mindy L Millard-Stafford - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/
11. “Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial”. Simeng Zhang, Jiro Takano, Norihito Murayama, Morie Tominaga, Takashi Abe, Insung Park, Jaehoon Seol, Asuka Ishihara, Yoshiaki Tanaka, Katsuhiko Yajima, Yoko Suzuki, Chihiro Suzuki, Shoji Fukusumi, Masashi Yanagisawa, Toshio Kokubo, Kumpei Tokuyama - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260552/
12. “The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans”. Mary-Jon Ludy, George E Moore, Richard D Mattes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038945/
13. “Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans”. A G Dulloo, C Duret, D Rohrer, L Girardier, N Mensi, M Fathi, P Chantre, J Vandermander - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
14. “Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review”. Mariangela Rondanelli, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Pietro Allegrini, Simone Perna, Milena Anna Faliva, Gabriella Peroni, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Federica Perdoni, Clara Gasparri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671139/
15. “A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults”. Camila L P Oliveira, Normand G Boulé, Arya M Sharma, Sarah A Elliott, Mario Siervo, Sunita Ghosh, Aloys Berg, Carla M Prado - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247306/
16. “Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
17. “Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis”. Joshua L Hudson, Yu Wang, Robert E Bergia Iii, Wayne W Campbell - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31794597/
18. “Variability in energy expenditure and its components”. William T Donahoo, James A Levine, Edward L Melanson - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534426/
19. “Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology”. James A Levine - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/
20. “Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass”. A Sparti, J P DeLany, J A de la Bretonne, G E Sander, G A Bray - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322812/
21. “Quantifying physical activity energy expenditure based on doubly labelled water and basal metabolism calorimetry: what are we actually measuring?”. John R Speakman, Herman Pontzer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37522801/