Як набрати м’язову масу: харчування, добавки та спосіб життя

• м’язи повинні регулярно отримувати достатній тренувальний стимул;
• організм — енергію й будівельний матеріал;
• відновлювальні процеси — якісний сон і необхідні нутрієнти.

Саме тому набір маси потрібно сприймати не як короткий курс на результат, а як послідовну роботу на роки.

Як швидко набрати м’язову масу

Бажання максимально прискорити набір м’язів цілком зрозуміле. Якщо ви почали щодня рахувати калорії, стежите за достатнім надходженням білка й регулярно працюєте з вагою, хочеться бачити результат не колись потім, а бажано ще вчора. Але м’язова тканина має власний темп росту, і суттєво обдурити фізіологію не вийде.

Вкрай важливо розділяти дві речі: швидко набрати вагу й швидко збільшити саме м’язову масу. Перше зробити відносно легко, достатньо помітно підвищити калорійність раціону. Друге вимагає набагато обережнішого підходу, оскільки здатність організму будувати нову м’язову тканину обмежена швидкістю адаптаційних процесів. Гіпертрофія розвивається поступово у відповідь на повторюване силове навантаження, а різке збільшення кількості їжі не змусить м’язи рости пропорційно швидше. Коли енергії надходить суттєво більше, ніж організм здатен використати для відновлення, тренувальної адаптації та інших фізіологічних завдань, зростає ймовірність накопичення жирової тканини. Саме тому агресивний набір маси нерідко виглядає вражаюче на вагах, але набагато скромніше під час оцінювання реальних змін композиції тіла.

Крім м’язової тканини, збільшення маси в цей період можуть забезпечувати:

• збільшення запасів глікогену й пов’язана з ним вода;
• зміна загальної кількості рідини в організмі;
• збільшення жирової маси.

Тому кілька додаткових кілограмів за короткий термін зовсім не означають, що стільки ж нової м’язової тканини з’явилося в організмі. Особливо помітно це буває на початку набору маси, коли збільшення кількості вуглеводів швидко поповнює запаси м’язового глікогену й водночас призводить до затримки додаткової води. Сам по собі такий приріст маси не є проблемою. Значення має саме його структура. Якщо вага збільшується поступово, силові показники поліпшуються, а обхват талії й кількість жирової тканини зростають помірно, то ваша стратегія, найімовірніше, працює в потрібному напрямі. Якщо ж маса різко йде вгору, а візуальні зміни переважно відбуваються в ділянці талії, подальше збільшення калорійності навряд чи прискорить ріст м’язів. Простіше кажучи, у наборі маси більше — не означає швидше.

Швидкість набору маси: що вам важливо знати

На швидкість гіпертрофії впливають:

• генетичні особливості;
• вік;
• стать;
• початкова кількість м’язової та жирової тканини;
• енергетична цінність і якість раціону;
• достатність білка;
• якість і тривалість сну;
• рівень повсякденної активності;
• хронічний стрес;
• стан здоров’я;
• регулярність і якість тренувального процесу.

Так, усе це, безумовно, критично важливо, однак варто не забувати ще про одну особливість організму під час набору маси. Навіть за однакового харчування й тренувань люди здатні набирати м’язову масу з абсолютно різною швидкістю. Один із головних чинників — попередній тренувальний досвід. У новачків прогрес у 99% випадків відбувається швидше (1). Організм ще не адаптований до регулярних силових навантажень, тому навіть відносно проста тренувальна програма здатна викликати виражену відповідь і приріст м’язової тканини.

Зі збільшенням тренувального досвіду ситуація кардинально змінюється. Що ближче ви підходите до свого поточного адаптаційного потенціалу, то складніше стає отримувати кожен наступний приріст. Досвідченому атлету вже недостатньо просто забезпечувати собі важкі навантаження. Йому доводиться точніше регулювати вагу, обсяг тренування, його інтенсивність, частоту підходів і відновлення.

Саме тому порівнювати темпи прогресу новачка й людини з кількома роками систематичних тренувань некоректно.

Як наростити м’язи за допомогою харчування

Так, для набору м’язової маси необхідний профіцит калорій. Але якщо у вас буде недостатньо фізичного навантаження, то навіть невеликий позитивний енергетичний баланс просто почне прискорювати накопичення жиру (2). А якщо за тих самих умов ви вирішите організувати собі ще більший профіцит: мінус гіпертрофія й сила, плюс — активне накопичення жирової тканини. Тож формула набору маси ґрунтується на помірному й контрольованому профіциті ккал з обов’язковими систематичними фізичними навантаженнями в достатньому обсязі.

БЖВ і мікронутрієнти під час набору маси

Харчування під час набору маси краще розглядати не як певну таблицю БЖВ, а як систему з кількох завдань, які організм має розв’язувати одночасно. Йому потрібен матеріал для побудови нової тканини, енергія для фізичних навантажень, достатня кількість жирів для нормального функціонування обмінних процесів і повноцінний набір вітамінів та мінералів. Якщо хоча б один із цих елементів систематично випадає, прогрес сповільнюватиметься навіть за оптимальної калорійності раціону.

Білок — ключовий матеріал для побудови м’язової тканини

Для утворення нових м’язових білків потрібні амінокислоти, а отже, у раціоні має бути достатня кількість протеїну. Для більшості людей, які регулярно тренуються з обтяженнями, робочим діапазоном вважається приблизно 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу (3). Водночас у середньому найпомітніший приріст безжирової маси виходить на плато приблизно в районі 1,6 г/кг/добу, хоча індивідуальна потреба в частини спортсменів може бути вищою (4).

Тобто білок справді критично важливий, але перетворювати раціон на поклоніння курячій грудці — безглуздо. Значно корисніше стежити за достатньою добовою кількістю й рівномірним надходженням білка протягом дня. Для одного приймання їжі орієнтиром слугує приблизно 0,25 г білка на кілограм маси тіла або близько 20–40 г якісного протеїну за раз залежно від ваги, віку й тренувального навантаження (5). Такий підхід зручний тим, що дає змогу включати повноцінне джерело білка в кілька приймань їжі, а не намагатися екстрено добрати норму за вечерею.

Вуглеводи — головне паливо на тренуванні

Можна ідеально закривати потребу в білку й при цьому тренуватися з посередніми результатами. Нерідка причина — нестача вуглеводів.

Силове тренування потребує великої кількості швидкодоступної енергії, особливо якщо програма включає багато підходів, повторень і вправ на великі м’язові групи. Значна частина цієї роботи забезпечується коштом запасів м’язового глікогену, який формується переважно з вуглеводів. Якщо їх хронічно мало, найчастіше першою страждає не маса тіла, а якість самої роботи в залі:

1. Ви починаєте помітно раніше втомлюватися.
2. Гірше переносите об’ємні тренування.
3. Втрачаєте продуктивність в останніх підходах і довше відновлюєтеся.

Особливо помітною ця проблема стає за високої частоти тренувань або великого загального обсягу навантаження, коли запаси глікогену витрачаються регулярно й у значній кількості (6).

Не потрібно зменшувати жири в раціоні до фізіологічного мінімуму

Під час набору маси в новачків жири чомусь стають незначущими. Найімовірніше, через таку логіку: білок потрібен для м’язів, вуглеводи — для тренувань, отже, споживання жирів можна мінімізувати й отримати в підсумку максимум м’язів. Ні, так це не працює. Наш організм використовує їх далеко не лише як джерело калорій. Вони необхідні для надходження незамінних жирних кислот, засвоєння вітамінів A, D, E і K, а також нормального функціонування багатьох клітинних і метаболічних процесів. Тому хронічно низьке споживання жирів — вкрай погана стратегія навіть за ідеально розрахованих білків і вуглеводів.

Не рекомендується опускати частку жирів нижче 20% загальної калорійності раціону, оскільки за такого обмеження зростає ризик зробити харчування надто бідним за складом і скоротити надходження низки необхідних нутрієнтів (7).

Під час набору м’язової маси важливо пам’ятати про вітаміни та мінерали

Раціон може ідеально виглядати в застосунку для підрахунку калорій і при цьому залишатися неповноцінним. Такі програми покажуть, скільки ви отримуєте білка, жирів і вуглеводів, але нічого не говорять про те, чи вистачає вам заліза, кальцію, вітаміну D та інших мікронутрієнтів. Їхній дефіцит зазвичай позначається на процесі набору маси зниженням працездатності, погіршенням відновлення, появою підвищеної втомлюваності.

У спортивній медицині особливу увагу приділяють саме залізу, кальцію й вітаміну D, оскільки недостатня забезпеченість цими нутрієнтами здатна суттєво позначатися на здоров’ї та фізичній працездатності (8). Наприклад, виражений дефіцит заліза може погіршувати транспортування кисню й переносимість навантаження. Низький рівень вітаміну D пов’язаний із порушенням м’язової функції та проблемами з боку опорно-рухового апарату (9).

Ризик дефіцитів вищий у людей, які:

• дотримуються обмежувальних дієт;
• виключають цілі групи продуктів;
• харчуються одноманітно;
• мають знижений апетит;
• тренуються з високим навантаженням;
• з індивідуальних причин отримують мало загальної енергії.

Тому хороший раціон для набору маси оцінюють не лише за кількістю калорій і білка. Він має одночасно забезпечувати будівельний матеріал, тренувальну енергію, достатнє надходження жирів і нормальну забезпеченість мікронутрієнтами. І лише коли всі чотири завдання розв’язуються разом, харчування справді починає працювати на ріст м’язів, а не просто збільшує цифру на вагах.

Коли йдеться про харчування під час схуднення або набору м’язової маси, одразу ж в обговоренні з’являється питання про протеїнові батончики. Розкриймо трохи докладніше цю корисну смакоту.

Протеїнові батончики під час набору маси

Їх можна розглядати як ще один зручний спосіб збільшити добове споживання білка, особливо в ситуаціях, коли повноцінне приймання їжі або протеїновий шейк недоступні. Але при цьому важливо розуміти реальну функцію такої протеїнової солодощі під час набору м’язової маси. Значення має передусім кількість і якість білка, які ви отримуєте за добу, а також наявність силового тренувального стимулу. Систематичні огляди показують, що підвищення споживання білка справді може посилювати приріст безжирової маси на тлі силових тренувань, але ефект визначається загальною білковою забезпеченістю раціону, а не тим, надходить білок із порошку, батончика або звичайної їжі (10).

Тому протеїновий батончик особливо зручний як перекус між основними прийманнями їжі, у дорозі, на роботі або після тренування, якщо нормально поїсти найближчим часом не виходить. З погляду синтезу м’язового білка важливіше отримати достатню порцію якісного білка, ніж суворо дотримуватися конкретного формату продукту.

Під час вибору батончика варто дивитися на кількість і джерело білка у складі. Для завдання набору м’язової маси бажані продукти на основі повноцінних білків із високим вмістом незамінних амінокислот, наприклад, сироваткового, казеїнового, якісних комбінацій рослинних білків або комплексу різних протеїнів. Саме вміст незамінних амінокислот і, зокрема, лейцину значною мірою визначає здатність чергової білкової порції стимулювати м’язовий синтез. Однак важливо розуміти, що слово «протеїновий» ще не означає, що перед вами оптимальний батончик для набору маси. Деякі продукти з цієї категорії за енергетичною цінністю й складом ближчі до десерту. Крім білка, вони можуть містити велику кількість жирів і доданого цукру. Для людини, якій складно набрати масу, додаткова калорійність сама по собі не обов’язково є недоліком. Але за контрольованого набору маси ці калорії обов’язково потрібно враховувати в загальному раціоні, оскільки надмірний енергетичний профіцит підвищує ймовірність збільшення жирової маси, а не лише м’язів.

Які добавки для набору м’язової маси найефективніші

Якщо ви нерегулярно тренуєтеся, систематично недоотримуєте білок, не підтримуєте хоча б невеликий профіцит калорій і хронічно не висипаєтеся, навіть найкраще спортивне харчування мало що змінить. Добавки не замінюють основу. Вони лише роблять уже якісно налагоджену систему набору маси зручнішою або трохи ефективнішою.

Насамперед варто звернути увагу на протеїн, креатин і вітамінно-мінеральні комплекси.

Протеїн для набору маси

Протеїновий порошок — це, по суті, зручне концентроване джерело харчового білка. Його головна перевага полягає не в якихось особливих анаболічних властивостях. З його допомогою елементарно простіше добрати добову норму білка без зайвого об’єму їжі.

Його споживання особливо доречне для людей, яким складно регулярно отримувати потрібну кількість протеїну з м’яса, риби, яєць, молочних продуктів та інших звичайних джерел. Для більшості завдань оптимальним вибором був, є й залишається сироватковий протеїн:

• він містить повноцінний набір незамінних амінокислот;
• добре засвоюється;
• багатий на лейцин.

Ізолят має сенс обирати за поганої переносимості лактози або якщо потрібен продукт із мінімальною кількістю жирів і вуглеводів. Казеїн перетравлюється повільніше й може бути зручним як окреме білкове приймання, наприклад увечері. Рослинні суміші теж здатні закривати потребу в білку, особливо якщо комбінувати кілька джерел із різним амінокислотним профілем.

Креатин для набору маси

Якщо серед добавок шукати справді сильну доказову базу, креатин виявиться практично поза конкуренцією. Причому йдеться передусім про моногідрат креатину — форму, яка вивчена краще за інші й стабільно показує ефективність у силових і високоінтенсивних видах навантаження (11).

Під час короткої та інтенсивної роботи м’язи витрачають АТФ — безпосереднє джерело енергії. Запаси АТФ обмежені, тому організм постійно має швидко відновлювати цю молекулу. Тут і вмикається фосфокреатинова система. Що більше креатину й фосфокреатину міститься в м’язовій тканині, то ефективніше організм здатен підтримувати ресинтез АТФ під час повторюваних високоінтенсивних навантажень. На практиці це дуже актуально в силових підходах, спринтах і важких багатосуглобових вправах (12).

Завдяки цьому креатин здатен:

• підтримувати інтенсивність тренування;
• допомагати виконувати більше якісних повторень;
• поліпшувати тренувальний обсяг;
• сприяти приросту сили;
• посилювати набір безжирової маси на тлі регулярних силових тренувань.

Тут важливо не робити з цього спортивного харчування якусь «чарівну пігулку». Креатин не є речовиною, яка наростить вам м’язи незалежно від тренувань. Його цінність в іншому. Креатин дає змогу підвищити якість тренування, а вже сильніший і стабільніший тренувальний стимул створює кращі умови для гіпертрофії (13).

Вітамінно-мінеральні комплекси під час набору маси

З вітамінами та мінералами ситуація принципово інша. Вони не збільшують м’язову масу безпосередньо й, звісно ж, не працюють як анаболічний інструмент. Їхнє завдання — підтримувати нормальну роботу тих систем, без яких тренувальний прогрес у принципі стає проблематичним. Мікронутрієнти беруть участь в енергетичному обміні, роботі нервової системи, м’язовому скороченні, синтезі білків, кровотворенні, стані кісткової тканини й відновлювальних процесах. Тому дефіцит окремих вітамінів або мінералів здатен погіршити самопочуття, знизити тренувальну працездатність і опосередковано загальмувати прогрес набору м’язової маси (14).

Харчові добавки з вітамінами, мінералами, рослинними компонентами можуть бути корисними за одноманітного раціону, обмежувальних дієт, недостатньої калорійності, підвищеного фізичного навантаження або підтвердженого дефіциту певних речовин.

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах

Для росту м’язів зовсім не обов’язково тренуватися саме в тренажерному залі. Гіпертрофія залежить передусім від того, чи отримує м’яз достатній тренувальний стимул і поступово зростаюче навантаження. Тому домашня програма з гантелями, власною вагою або іншим безпечним опором цілком здатна давати чудовий результат. Але для цього важливо дотримуватися кількох умов:

1. Робіть вправи достатньо складними. Так, під час виконання вправ із високим рівнем зусилля низькі, середні й високі навантаження здатні забезпечувати зіставну гіпертрофію, однак важчі ваги краще розвивають максимальну силу (15). У міру адаптації вправи потрібно ускладнювати. Якщо звичайні присідання стали надто легкими, можна перейти до болгарських спліт-присідань, додати гантелі або інший опір. Аналогічним чином можна ускладнювати віджимання, випади, тягові рухи тощо.
2. Поступово збільшуйте навантаження. Організм адаптується до тренувального стимулу, тому одна й та сама програма не може залишатися однаково ефективною нескінченно. Прогресувати можна не лише завдяки збільшенню робочої ваги, а й коштом додаткових повторень, підходів або складніших варіантів вправ.
3. Не обмежуйте тренування кількома простими домашніми вправами. Для пропорційного розвитку м’язової маси необхідно навантажувати основні м’язові групи: ноги й сідниці, спину, груди, плечі й руки. Особливо уважно варто ставитися до м’язів спини. Удома жимові вправи організувати значно легше, ніж тягові, тому турнік і гантелі — чудовий варіант.

І, звісно ж, забезпечте м’язи достатньою кількістю білка й енергії. Домашній формат тренувань ніяк не змінює вимог до харчування, і про це важливо пам’ятати.

Чому набір м’язів для худих нерідко стає справжнім випробуванням

У худорлявої людини головна проблема в більшості випадків пов’язана з тим, що вона просто регулярно не отримує достатньо енергії для набору м’язової маси. Можна добре тренуватися, стежити за надходженням білка й навіть суб’єктивно відчувати, що їжі багато, але якщо за підсумками доби витрати все одно дорівнюють споживанню або перевищують його, помітного приросту маси, природно, не буде.

Саме тому худим людям потрібно досягти стабільного енергетичного профіциту — стану, за якого організм систематично отримує трохи більше калорій, ніж витрачає. Це створить сприятливіші умови для адаптації до силового навантаження й росту м’язової тканини. Хронічний дефіцит енергії, навпаки, здатен обмежувати тренувальний прогрес і гіпертрофію навіть за достатньої кількості білка (16).

Є ще один момент, який більшість недооцінює. Добові витрати енергії складаються не лише з тренувань. Значну частину можуть становити звичайні рухи, яких ви майже не помічаєте, наприклад:

• багато ходите пішки;
• працюєте на ногах;
• активно жестикулюєте під час розмови;
• часто встаєте, переміщуєтеся, щось робите протягом дня;
• загалом погано переносите тривале сидіння без руху.

Усі ці дрібниці належать до NEAT — енерговитрат на повсякденну активність поза тренуваннями. У різних людей вони можуть відрізнятися дуже суттєво. Одна людина після роботи в офісі майже не рухається, інша ж за день непомітно для себе проходить десятки тисяч кроків і постійно перебуває в русі. У результаті дві людини з однаковим зростом, вагою й однаковим раціоном можуть мати абсолютно різний енергетичний баланс. Потрібно просто уважно подивитися на реальну кількість їжі, зіставити її із загальною щоденною активністю — і загадка, чому худому складно дається набір маси, зникне.

Харчування й тренування для набору маси: головні помилки

Навіть хороша тренувальна програма може давати слабкий результат, якщо харчування й фізичне навантаження працюють не в тандемі. Причому проблема може виглядати зовсім по-різному. В однієї людини маса практично не змінюється, а інша швидко набирає вагу, але значна частина приросту припадає зовсім не на м’язи. Тому уникайте поширених помилок:

• не створюйте надто великого профіциту калорій;
• не їжте надто мало через страх набрати жир;
• не робіть ставку винятково на білок;
• не тренуйтеся місяцями без зміни навантаження;
• не бійтеся кардіо.

Щодо останнього пункту. Існує поширена хибна думка, що інтенсивні аеробні навантаження без силових знижують загальну масу тіла, тобто спалюють не лише жир, а й м’язи, а отже, несумісні з набором маси. Однак поєднання аеробних і силових тренувань практично не погіршує гіпертрофію м’язів і розвиток максимальної сили порівняно з одними силовими тренуваннями (17). Тому помірне кардіо за достатньої калорійності раціону цілком сумісне з набором м’язової маси. До того ж саме воно дасть змогу тілу швидше позбутися зайвого жиру.

Сподіваємося, у цій статті ви знайшли відповіді на запитання, що вас цікавлять, щодо набору м’язової маси, і вони допоможуть вам досягти бажаного результату.

Література

1. “Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis”, 2020 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8126497/#:~:text=Results,P%20%3D%200.068
2. “Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design”, 2023 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10620361/#:~:text=Key%20Points,sleep%2C%20stress%2C%20etc
3. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2017 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, 2020 – https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
5. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, 2022 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
6. “The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review”, 2022 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8878406/
7. “American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance”, 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
8. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition, 2010 – https://stillmed.olympic.org/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/EN-IOC-Consensus-Statement-on-Sports-Nutrition-2010.pdf
9. “Vitamin D in athletes: focus on physical performance and musculoskeletal injuries”, 2021 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8342187/
10. “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults”. Everson A Nunes, Lauren Colenso‐Semple, Sean R McKellar, Thomas Yau, Muhammad Usman Ali, Donna Fitzpatrick‐Lewis, Diana Sherifali, Claire Gaudichon, Daniel Tomé, Philip J Atherton, Maria Camprubi Robles, Sandra Naranjo‐Modad, Michelle Braun, Francesco Landi, Stuart M Phillips, 2022 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/
11. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”, 2007 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/
12. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, 2017 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
13. “Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis”, 2024 – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3665
14. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations”, 2018 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6090881/
15. “Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis”. Pedro Lopez, Régis Radaelli, Dennis R Taaffe, Robert U Newton, Daniel A Galvão, Gabriel S Trajano, Juliana L Teodoro, William J Kraemer, Keijo Häkkinen, Ronei S Pinto, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33433148/
16. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training”, 2019 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/
17. “The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Tommy R Lundberg, Joshua F Feuerbacher, Marvin Sünkeler, Moritz Schumann, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35476184/