Как ускорить метаболизм: питание, добавки и образ жизни

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм, или обмен веществ, – это огромная совокупность химических процессов, благодаря которым организм получает энергию, создает новые молекулы, обновляет ткани и поддерживает работу органов. Когда говорят о быстром или медленном метаболизме в контексте веса, обычно имеют в виду не весь обмен веществ, а то, сколько энергии организм расходует за сутки (1).

Крупнейшей составляющей является расход энергии в покое – калории, необходимые для работы мозга, сердца, печени, почек, дыхания, поддержания температуры и множества других процессов. Остальная часть связана прежде всего с движением и термическим эффектом пищи (2). И вот здесь появляется важный нюанс (3):

1. Расход энергии в покое очень сильно зависит от состава тела, прежде всего от безжировой массы и массы метаболически активных органов.
2. Жировая и безжировая масса вместе объясняют около 83% различий в расходе энергии в покое между людьми.

Безусловно, мышцы влияют на расход энергии в покое: чем развитее мускулатура, тем больше энергии требуется организму на ее поддержание. Но цифры гораздо скромнее, чем может показаться. Один килограмм скелетных мышц в состоянии покоя расходует около 13 ккал в сутки – значительно меньше, чем, например, килограмм печени, мозга, сердца или почек (4). При этом мышечная ткань занимает заметную долю массы тела, поэтому ее суммарный вклад в энергозатраты остается весьма существенным. Чтобы было понятнее, о чем речь, рассмотрим простой пример:

• печень весит около 1.5 кг и на свое функционирование тратит около 200 ккал/кг, то есть 300 ккал в сутки;
• при наличии в составе тела 30 кг скелетных мышц и их расходу в 13 ккал/кг мы получаем сжигание 330 калорий в сутки просто на их поддержание.

Поэтому увеличение мышечной массы способно немного повысить базовые энергозатраты, но речь идет о сотнях дополнительных калорий лишь после того, как в составе теле будет много мышечной ткани.

Можно ли ускорить обмен веществ питанием

Да, можно, но слово “ускорить” здесь создает немного неправильные ожидания. После еды расход энергии временно увеличивается, потому что организму необходимо переварить пищу, всосать питательные вещества, преобразовать их и частично отправить на хранение. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Важно учитывать, что разные макронутриенты требуют разных энергетических затрат. Для жиров термический эффект оценивается примерно в 0-3% их энергетической ценности, для углеводов – 5-10%, а для белка – 20-30% (5). О чем говорят эти цифры? Представим, что вы съели 100 грамм углеводов. И вот 5-10% калорий организм потратит только лишь на их переработку.

А вот что касается популярных идей по типу “ешьте каждые два-три часа, иначе метаболизм замедлится” – это миф (6, 7):

1. В контролируемом эксперименте распределение одинакового количества энергии на два или три приема пищи не изменяло 24-часовой расход энергии, термический эффект пищи или расход энергии во сне.
2. Более свежий систематический обзор рандомизированных исследований также не обнаружил убедительного преимущества высокой или низкой частоты питания для контроля массы тела.

Поэтому метаболизму совершенно не требуется, чтобы вы дежурили возле холодильника и потребляли пищу в конкретное время или по прошествии определенного количества часов. Важно лишь то, сколько вы съели за сутки.

Лучшие продукты, ускоряющие метаболизм

Если отбросить долю маркетинга, то список получится весьма скромным.

Кофе и другие источники кофеина

Кофеин способен временно увеличить энергозатраты. В небольшом контролируемом исследовании 100 мг кофеина повышали скорость метаболизма в покое примерно на 3-4% в течение последующих 150 минут (8). По большому счету, кофеин вызывает дозависимое увеличение энергозатрат после приема, то есть чем выше доза, тем сильнее увеличивается расход калорий (9).

Но как всегда есть большое “но”. Во-первых, превращать кофе в средство для похудения 100% не стоит. А, во-вторых, влияние кофеина на жировой обмен в среднем небольшое, а при регулярном употреблении часть острых эффектов ослабевает (10). Например, после двух недель ежедневного употребления кофеина в одном рандомизированном исследовании увеличивалось окисление жиров, но уже не было значимого повышения общего 24-часового расхода энергии (11).

Острый перец

Капсаицин – вещество, отвечающее за жгучесть острого перца, тоже способно немного повышать энергозатраты и окисление жиров. Эффект реально подтвержденный, но его величина небольшая (12). Добавлять чили в еду ради вкуса и небольшого бонуса к термогенезу – отличная идея, но пытаться компенсировать им избыток калорий гарантировано не получится.

Зеленый чай

С зеленым чаем история неоднозначная. Ранние небольшие исследования показывали повышение 24-часового расхода энергии после комбинации катехинов зеленого чая и кофеина (13). Однако систематический обзор 15 исследований пришел к выводу, что данных недостаточно, чтобы уверенно говорить о стабильном повышении расхода энергии или метаболизма в покое благодаря катехинам зеленого чая (14). Иными словами, чай можно оставить в рационе и в целом, эффект от него будет, ведь фраза “недостаточно данных о стабильном ускорении метаболизма” вовсе не означает, что “эффекта абсолютно нет”. А вот покупать дорогой “метаболический” экстракт ради ускорения обмена веществ уже гораздо менее рациональная идея.

Ну и, конечно же, в данный список входит протеин.

Белок и метаболизм: связь, о которой часто забывают

Это самый эффективный пищевой инструмент для ускорения метаболизма. Продукты, которые помогают увеличить долю белка в рационе: рыба, мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, соевые продукты и другие удобные для вас источники белка. Сюда же можно отнести и полезные, сладкие перекусы в виде протеиновых батончиков. Каким образом белок существенно влияет на скорость метаболизма? Все просто:

1. Как мы уже упоминали, у протеина самый высокий термический эффект (20-30%) и на его переработку организм расходует значительно большую долю полученной энергии, чем на переработку жиров и углеводов.
2. Повышение доли белка в плане питания, в котором общая калорийность потребляемой пищи полностью покрывает суточные энергетические затраты организма, способно увеличивать суточный расход энергии (15).
3. Более высокое употребление белка облегчает контроль аппетита, уменьшая чувство голода и увеличивая насыщение (16).

И наконец, белок особенно эффективен во время похудения, потому что более высокое его потребление может помочь сохранить больше безжировой массы при дефиците калорий (17).

Что ускоряет метаболизм наиболее эффективно

Если ваша задача – реально увеличить суточный расход энергии, на первом месте оказывается движение. Расход энергии на физическую активность – это один из наиболее изменяемых компонентов общего энергобаланса, причем сюда входят не только тренировки, но и обычная повседневная активность: ходьба, работа по дому, подъем по лестнице и любые другие движения вне спорта (18).

Эта часть расхода энергии называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – термогенез, не связанный с физическими упражнениями. Она включает практически всю физическую активность, которая не относится ко сну, еде и целенаправленным спортивным тренировкам (19). При этом силовые тренировки не менее важны. Их ценность состоит в том, что именно они способны поддерживать или увеличивать мышечную массу. При снижении веса упражнения с отягощениями помогают уменьшить потерю мышц и одновременно повысить расход энергии в покое.

Как разогнать обмен веществ в короткие сроки

Начнем с плохой новости. Заметно перестроить свой базовый обмен за несколько дней невозможно. Расход энергии в покое во многом определяется размерами и составом тела, массой внутренних органов и количеством мышечной ткани (20). Все эти характеристики нельзя радикально изменить, условно, за выходные. Хорошая новость – суточный расход энергии можно увеличить практически сразу за счет физической активности. Не просто так именно активность мы обозначили, как наиболее гибкую и высокоэффективную составляющую энергозатрат (21). Также обязательно добавляем достаточно белка в рацион и получаем идеальное комбо для ускорения метаболизма на дистанции.

Медленный метаболизм: что делать в первую очередь

Прежде чем пытаться его “лечить”, стоит понять, действительно ли проблема в обмене веществ. У людей одного пола и возраста расход энергии в покое, конечно же, может заметно отличаться. Как уже упоминалось, большая часть этих различий связана с размерами тела, количеством мышц и составом внутренних органов, тканей. Поэтому первое, на что есть смысл посмотреть, – реальная физическая активность, изменение массы тела, рацион и на то, не уменьшилась ли мышечная масса на фоне длительной диеты.

Как ускорить метаболизм: 5 простых шагов

Чтобы ускорить метаболизм, не нужно искать какой-то редкий суперфуд или особую пищевую добавку. Большая часть действительно рабочих вариантов уже находится в вашем обычном распорядке дня:

1. Добавьте в рацион достаточно белка.
2. Не ограничивайтесь только кардио и обязательно оставьте место силовым тренировкам.
3. Больше двигайтесь вне тренировок.
4. Не жертвуйте сном ради еще одной тренировки или работы до поздней ночи.
5. Не пытайтесь разогнать метаболизм экстремальными диетами.

Метаболизм не нужно “перезапускать, чистить, разгонять до предела”. Все, что требуется – создать условия, при которых организм будет расходовать энергию максимально эффективно. И сделать это гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.

Литература

1. “Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course”. Rodrigo Fernández-Verdejo, Guillermo Sanchez-Delgado, Eric Ravussin, 2024 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38759093/
2. “A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man”. E T Poehlman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691813/
3. “Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass”. A Sparti, J P DeLany, J A de la Bretonne, G E Sander, G A Bray - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322812/
4. “Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure”. Zimian Wang, Zhiliang Ying, Anja Bosy-Westphal, Junyi Zhang, Britta Schautz, Wiebke Later, Steven B Heymsfield, Manfred J Müller, 2010 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20962155/
5. “Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans”. L Tappy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
6. “Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency”. Astrid J Smeets, Margriet S Westerterp-Plantenga, 2008 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18053311/
7. “The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials”. Paul Blazey, Alireza Habibi, Nejat Hassen, Daniel Friedman, Karim M Khan, Clare L Ardern, 2023 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37964316/
8. “Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers”. A G Dulloo, C A Geissler, T Horton, A Collins, D S Miller - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/
9. “Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers”. A Astrup, S Toubro, S Cannon, P Hein, L Breum, J Madsen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2333832/
10. “Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis”. Scott A Conger, Lara M Tuthill, Mindy L Millard-Stafford - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/
11. “Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial”. Simeng Zhang, Jiro Takano, Norihito Murayama, Morie Tominaga, Takashi Abe, Insung Park, Jaehoon Seol, Asuka Ishihara, Yoshiaki Tanaka, Katsuhiko Yajima, Yoko Suzuki, Chihiro Suzuki, Shoji Fukusumi, Masashi Yanagisawa, Toshio Kokubo, Kumpei Tokuyama - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260552/
12. “The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans”. Mary-Jon Ludy, George E Moore, Richard D Mattes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038945/
13. “Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans”. A G Dulloo, C Duret, D Rohrer, L Girardier, N Mensi, M Fathi, P Chantre, J Vandermander - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
14. “Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review”. Mariangela Rondanelli, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Pietro Allegrini, Simone Perna, Milena Anna Faliva, Gabriella Peroni, Maurizio Naso, Mara Nichetti, Federica Perdoni, Clara Gasparri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671139/
15. “A high-protein total diet replacement increases energy expenditure and leads to negative fat balance in healthy, normal-weight adults”. Camila L P Oliveira, Normand G Boulé, Arya M Sharma, Sarah A Elliott, Mario Siervo, Sunita Ghosh, Aloys Berg, Carla M Prado - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247306/
16. “Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
17. “Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis”. Joshua L Hudson, Yu Wang, Robert E Bergia Iii, Wayne W Campbell - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31794597/
18. “Variability in energy expenditure and its components”. William T Donahoo, James A Levine, Edward L Melanson - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534426/
19. “Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology”. James A Levine - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15102614/
20. “Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass”. A Sparti, J P DeLany, J A de la Bretonne, G E Sander, G A Bray - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322812/
21. “Quantifying physical activity energy expenditure based on doubly labelled water and basal metabolism calorimetry: what are we actually measuring?”. John R Speakman, Herman Pontzer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37522801/