Правила питания при похудении: принципы и ошибки

3 правила питания при похудении, которые нельзя нарушать

Перед тем как начинать считать калории и собирать свое “идеальное” меню, стоит разобраться с базой. Есть всего несколько правил, без которых процесс похудения проходит очень медленно, либо быстро превращается в изматывающую диету.

Дефицит энергии должен существовать не в расчетах, а в реальности

Очень важно зафиксировать два факта (1):

1. Наш организм не начинает активнее расходовать жировые запасы только потому, что вы отказались от сахара, макарон или еды после 18:00. Как уже упоминалось, для снижения массы тела необходим отрицательный энергетический баланс на длительной дистанции. Поступление энергии с пищей должно быть ниже ее расхода.
2. Утверждение, что ожирение вызвано исключительно обжорством, ленью и может быть “вылечено” простым советом меньше есть и больше двигаться – слишком примитивно. Все устроено несколько сложнее и различные составляющие энергетического баланса, а также компенсирующие физиологические процессы могут как помогать сжигать жир, так и тормозить похудение, вызывая тем самым моральный, физический дискомфорт.

Хорошая новость заключается в том, что для обычного среднестатистического человека второй пункт не имеет критически важного значения. Он больше касается людей, которые хотят добиться результатов сопоставимых с профессиональными спортсменами, не имея достаточного опыта и знаний. Тот же процесс сушки или активный набор мышечной массы требует гораздо более сложного подхода к питанию и физической активности, нежели классическое похудение.

Так что в данном случае главная задача – находиться в дефиците калорий продолжительное время и речь идет не о днях, а о месяцах. Причем создать дефицит можно с помощью разных режимов питания и при разном соотношении белков, жиров и углеводов (2, 3):

• суть абсолютно любой диеты заключается в дефиците калорий;
• не имеет значения, что вы выбрали: низкожировые, низкоуглеводные, более высокобелковые и другие схемы питания. Все они способны эффективно приводить к снижению веса, но лишь при условии, что вы на 100% соблюдаете дефицитную калорийность рациона.

Поэтому нет никакого смысла спорить, что “для похудения работают только низкоуглеводные диеты” или, наоборот, “жиры нужно максимально урезать”. Гораздо важнее найти способ уменьшить энергетическую ценность рациона, которого получится придерживаться месяцами конкретно вам.

Худеть нужно не за счет максимально маленького количества еды

Сократить питание до условных “йогурт утром, яблоко днем и куриная грудка вечером” на самом деле не так уж и сложно. Проблема в том, что чрезмерное ограничение калорий, во-первых, приводит к срывам и нарушению диеты с возможным дальнейшим расстройством пищевого поведения. А, во-вторых, нужно учитывать не только калорийность, но и стабильное поступление полезных веществ в достаточном количестве. Находясь в калорийном дефиците, потребление важных макронутриентов приводит к (4):

• потере веса;
• существенному улучшению показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно артериального давления.

Иными словами, ваша задача не пытаться сбрасывать максимальное количество килограмм в неделю и выяснять, на каком минимальном количестве еды вы способны функционировать. Задача – создать умеренный дефицит и при этом сохранить нормальное поступление белка, клетчатки и других необходимых нутриентов. Снижение поступления энергии из пищи обязательно должно сочетаться с нутритивно сбалансированным рационом.

Схему питания нужно выбирать не по популярности, а подходящую конкретно вам

Диета может выглядеть идеальной в таблице или же быть у всех на слуху, имея множество положительных отзывов, но при этом совершенно не работать в вашем случае. Соблюдение выбранной стратегии питания – один из ключевых факторов долгосрочного положительного результата. Питание, которое требует навсегда отказаться от любимой еды, готовить ежедневно несколько разных блюд, не посещать общепит, ведь там все жирное и соленое, в 99,9% случаев не приведет к снижению веса. Причина всегда одна и та же – такого рациона очень сложно поддерживаться.

Главные ошибки в питании при похудении

Одна из самых распространенных ошибок – это считать, что полезные продукты сами по себе делают рацион низкокалорийным. Простейшим примером являются овощные салаты. Немало людей, сами того не замечая, превышают свой суточный калорийный лимит именно такой, казалось бы максимально полезной едой. Элементарное добавление орехов, сыра, авокадо, растительного масла и других питательных продуктов может спокойно оставаться частью рациона для похудения и такого блюда как салат. Однако энергетическая ценность этих добавленных продуктов никуда не исчезает.

Просто нужно запомнить принцип: даже самая высокая пищевая ценность продукта не отменяет общий энергетический баланс. К тому же размер порций имеет огромное значение, независимо от качества еды. И систематический обзор контролируемых исследований четко показал, что банальное увеличение размера порций связано в среднем примерно с 295 дополнительными килокалориями в сутки (5). Также избегайте следующего подхода к питанию при похудении:

1. Не убирайте резко целые группы продуктов в надежде найти “правильное” соотношение белков, жиров и углеводов. Для снижения веса не существует какого-то абсолютно идеального варианта распределения макронутриентов, ради которого стоит кардинально менять относительно сбалансированное меню.
2. Обязательный завтраку, шесть приемов пищи и другим жестким правила по питанию для похудения излишни. Добавление завтрака само по себе не улучшает снижение веса (6), а данные по частоте приемов пищи не имеют никаких убедительных оснований рекомендовать одну универсальную частоту абсолютно всем.

Эти два пункта не критичны для похудения, просто чем больше рамок и правил, тем выше шанс не придерживаться диеты. Отдельная проблема – попытка создать огромный дефицит, чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. Женщинам крайне не рекомендуется потреблять в сутки меньше, чем 1200 ккал, мужчинам – меньше, чем 1800 ккал (7).

Еще одна частая ошибка – недооценивать, сколько на самом деле съедается за день. Напитки, соусы, небольшие перекусы и еда “на ходу” легко выпадают из внимания, поэтому реальная калорийность рациона может существенно отличаться от той, которую вы себе представляете. Здесь как раз могут пригодиться цифровые помощники – приложения и электронные дневники питания. Дело в том, что цифровой самоконтроль питания и физической активности в программах снижения веса действительно связан с более выраженным уменьшением массы тела и потребления калорий (8). Так что крайне полезно хотя бы несколько недель на старте похудения фиксировать все съеденное и выпитое. Нет, не для того, чтобы считать каждую съеденную крошку, а чтобы увидеть реальную калорийность своего рациона.

Принципы похудения через питание, о которых важно знать

Здесь можно выделить два ключевых момента. Первый принцип мы уже разобрали – решающим условием остается энергетический дефицит. А второй – качество рациона.

Очень показательный эксперимент провели исследователи NIH. Двадцать взрослых по две недели получали сначала преимущественно ультраобработанный, а затем минимально обработанный рацион либо наоборот. Предложенные меню были сопоставимы по количеству калорий, макронутриентов, сахара, натрия и клетчатки, а есть участникам разрешали столько, сколько хотелось. Результаты получились весьма однозначны (9):

1. На ультраобработанном рационе участники самостоятельно съедали примерно на 508 ккал в сутки больше и за две недели в среднем набрали около 0,9 кг.
2. На минимально обработанном рационе участники потеряли примерно столько же.

Нет, вам не нужно при похудении полностью исключать ультрапереработанные продукты из супермаркета. Просто пища, позволяющая получить больший объем еды при меньшей энергетической плотности, может облегчить контроль калорийности. Что, собственно, и доказало годовое рандомизированное исследование, где женщины, которым рекомендовали увеличивать долю богатых водой продуктов, прежде всего фруктов и овощей, сообщали о меньшем чувстве голода и потеряли в среднем больше веса, чем группа с рекомендациями по снижению количества жира (10).

Вывод напрашивается сам собой. Большую часть рациона лучше строить вокруг продуктов с хорошей насыщаемостью и умеренной энергетической плотностью – овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы, нежирные источники белка и другие минимально обработанные продукты. Такой подход можно считать самым универсальным и оптимальным для формирования качественного рациона для снижения веса.

Как питаться, чтобы похудеть без постоянного чувства голода

Полностью избавиться от голода во время дефицита калорий у вас вряд ли получится. Но сделать голод значительно менее заметным вполне реально:

• первое, на что стоит обратить внимание, – белок. Более высокое потребление белка усиливает ощущение сытости (11);
• второй рабочий инструмент для похудения – энергетическая плотность пищи. Уменьшение энергетической плотности рациона позволяет употреблять больший по массе объем еды и одновременно лучше контролировать голод, а также калорийность (12). Проще говоря, тарелка картофеля, овощей и рыбы будет занимать заметно больше места и насыщать лучше, чем небольшой набор из выпечки, шоколада и жирного снека с сопоставимой калорийностью.

Не стоит забывать и о клетчатке. 25 г пищевых волокон в день является адекватным уровнем для нормальной работы кишечника у взрослых. При этом влияние клетчатки именно на чувство голода зависит от ее типа и одни виды пищевых волокон усиливают насыщение заметно лучше других. Так что универсальный принцип “чем больше клетчатки в рационе, тем меньше хочется есть” слишком упрощенный. Для большего понимания, рассмотрим два вида пищевых волокон (13):

1. Более вязкая клетчатка сильнее снижает аппетит. Сюда можно отнести пектины и β-глюканы, которые содержатся во фруктах, овсе, овсяных отрубях, ячмене и других продуктах.
2. Менее вязкая клетчатка хуже снижает аппетит. Это прежде всего нерастворимые волокна вроде целлюлозы. Их много в пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах, кожуре овощей и фруктов, многих овощах. Такая клетчатка почти не образует вязкого геля в кишечнике, поэтому ее влияние на насыщение может отличаться от пектинов или β-глюканов.

Как видно, виды клетчатки само собой пересекаются в разных продуктах. По этой причине не стоит искать какой-то конкретный тип, а просто добавлять в рацион пищу, богатую на пищевые волокна.

Белок при похудении: норма ежедневного потребления

Для взрослых суточное потребление белка находится на уровне 0,83 г на килограмм массы тела (14). Однако важно учитывать, что минимальное количество протеина, необходимое большинству здоровых взрослых, и оптимальное потребление белка во время снижения веса – это разные вещи:

• рационы примерно с 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки лучше поддерживают насыщение и контроль веса (15). Но эффект, безусловно, зависит от соблюдения диеты в целом;
• повышенное потребление белка во время похудения помогает лучше сохранять мышечную массу, а потребление протеина ниже примерно 1 г/кг может быть связан с большим риском ее снижения (16). Особенно при недостаточной физической активности или высоких кардио нагрузках без силовых тренировок.

Поэтому для здорового взрослого без заболеваний, требующих ограничения белка, ориентир около 1,2-1,6 г/кг/сутки можно смело рассматривать как отличный рабочий диапазон во время похудения. Добрать свою суточную норму протеина можно с помощью огромного количества пищи, но если мы говорим конкретно о похудении, то здесь есть один очень практичный продукт. Да, речь о качественном протеиновом батончике. Он способен закрыть сразу несколько потребностей:

1. Уменьшить тягу к сладкому и минимизировать риск срыва. Вместо обычных сладостей вы получаете полезный, питательный, сладкий перекус.
2. Помочь добрать суточную норму белка. В хорошем батончике содержится около 20 г протеина на порцию.
3. Насытить организм полезными жирами, клетчаткой. Состав таких полезных вкусняшек может кардинально различаться. Все, что нужно – это найти продукт без добавленного сахара, пальмового масла и прочих не особо полезных ингредиентов. Белок, клетчатка, ненасыщенные жирные кислоты, углеводы природного происхождения, возможно коллаген и добавленные витамины – идеальный состав.

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и какой диапазон оптимальный

Начнем с главного: никакого универсального идеального дефицита не существует. На самом деле все расчеты изначально отталкиваются от вашего базового метаболизма. Базальный (базовый) метаболизм определяет то, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя. Да, даже когда вы просто лежите на диване, ваше тело активно сжигает калории на процессы дыхания, моргания, работу внутренних органов и т.д.

Один из распространенных методов оценки базового обмена веществ – это простая, но вполне рабочая формула (17):

• для мужчин: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
• для женщин: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Результат этой формулы – приблизительный расход энергии в покое, а не количество калорий для поддержания веса с учетом всей повседневной активности. Поэтому теперь полученное число ккал нужно умножить на вашу активность и мы получим, сколько конкретно вам требуется калорий в сутки, чтобы вес стоял на месте:

1. Пассивная активность (минимальный уровень либо полное ее отсутствие) – результат x 1,2.
2. Минимальная активность (тренировки не более 3 раз в неделю) – x 1,375.
3. Умеренная (тренировки не более 5 раз в неделю) – x 1,55.
4. Активная нагрузка (тренировки не более 6 раз в неделю) – x 1,725.
5. Очень высокие нагрузки (тяжелый физический труд, ежедневные тренировки, профессиональный спорт) – x 1,9.

Представим, что после расчета своего базового метаболизма, вы получили 2100 ккал и при этом у вас минимальная активность. 2100 x 1,375 = 2887,5 калорий. Потребляя ежедневно такое количество ккал, ваш вес будет стоять на месте. Значит, чтобы набрать массу – увеличьте калории, чтобы похудеть – уменьшите.

Но здесь нужно помнить о правиле минимального потребления ккал для мужчин и женщин, о котором мы говорили ранее. Женщинам – 1200 калорий, мужчинам – 1800. Именно это и поможет нам определить, насколько можно урезать калорийность рациона без ущерба для здоровья и находиться в дефиците. Если представить, что вы – мужчина и предыдущий расчет (2887,5 калорий) ваш, то можно урезать суточный рацион аж на целых 1000 ккал. Однако так делать не рекомендуется. Лучше не превышать снижение потребляемой энергии выше, чем на 500-800 ккал. А значит ваша диета с дефицитом энергии может насчитывать 2000-2300 калорий.

Правильное питание для похудения: меню, которого тяжело придерживаться

Есть негласное правило при похудении: если “правильного” меню тяжело придерживаться, значит конкретно для вас оно не очень правильное.

Эффективный рацион для похудения не обязан состоять из фиксированного набора продуктов и выглядеть как “овсянка, грудка с гречкой, творог – завтра повторить”. Поэтому удобнее составлять свой рацион не в формате строгого меню, а в виде некого конструктора питания:

1. На завтрак это может быть омлет с овощами и цельнозерновым хлебом или йогурт с ягодами, овсянкой и небольшим количеством орехов. Любите творог? Добавьте фруктов и получите отличный завтрак. Если утром вам вообще не хочется есть – не завтракайте. Мы уже упоминали, что так называемый “обязательный” первый утренний прием пищи на самом деле таковым не является.
2. На обед можно собрать тарелку вокруг источника белка, например, рыбы, птицы, яиц, бобовых или другого подходящего продукта. Добавить овощи и порцию картофеля, крупы, пасты или хлеба.
3. Ужин может строиться по тому же принципу, а любимый десерт вовсе не обязан исчезать из вашего рациона навсегда. Небольшие количества любимых калорийных продуктов могут оставаться частью плана питания для снижения веса при условии контроля общей калорийности.

В итоге хорошее питание для похудения выглядит довольно скучно с точки зрения маркетинга. Никаких магических супер диет и особого рациона с конкретными продуктами. Просто умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, много обычных минимально обработанных продуктов, достаточное количество клетчатки, адекватные порции и обязательное маленькое, укромное местечко для любимых сладостей и фастфуда. Именно такой рацион можно не “выдерживать” в мучениях и в итоге срываться, а нормально соблюдать достаточно долго, чтобы в итоге наконец-то увидеть желаемый результат на весах и в зеркале.

Литература

1. “Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition”. Kevin D Hall, Juen Guo, 2017 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
2. “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates”. Frank M Sacks, George A Bray, Vincent J Carey, Steven R Smith, Donna H Ryan, Stephen D Anton, Katherine McManus, Catherine M Champagne, Louise M Bishop, Nancy Laranjo, Meryl S Leboff, Jennifer C Rood, Lilian de Jonge, Frank L Greenway, Catherine M Loria, Eva Obarzanek, Donald A Williamson, 2009 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
3. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial”, Christopher D Gardner, John F Trepanowski, Liana C Del Gobbo, Michelle E Hauser, Joseph Rigdon, John P A Ioannidis, Manisha Desai, Abby C King, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
4. “Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials”. Long Ge, Behnam Sadeghirad, Geoff D C Ball, Bruno R da Costa, Christine L Hitchcock, Anton Svendrovski, Ruhi Kiflen, Kalimullah Quadri, Henry Y Kwon, Mohammad Karamouzian, Thomasin Adams-Webber, Waleed Ahmed, Samah Damanhoury, Dena Zeraatkar, Adriani Nikolakopoulou, Ross T Tsuyuki, Jinhui Tian, Kehu Yang, Gordon H Guyatt, Bradley C Johnston, 2020 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/
5. “Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Portion Size and Ingestive Frequency on Energy Intake and Body Weight among Adults in Randomized Controlled Feeding Trials”. Kelly A Higgins, Joshua L Hudson, Anna M R Hayes, Ethan Braun, Eunjin Cheon, Sam C Couture, Nilupa S Gunaratna, Erica R Hill, Stephanie R Hunter, Bethany S McGowan, Evan J Reister, Yu Wang, Richard D Mattes, 2022 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34687532/
6. “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, Lesli H Larsen, Elizabeth A Thomas, Michelle Cardel, Ashley C Bourland, Arne Astrup, Marie-Pierre St-Onge, James O Hill, Caroline M Apovian, James M Shikany, David B Allison, 2014 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
7. “Counting calories: Get back to weight-loss basics”. By Mayo Clinic Staff, Sept. 05, 2024 - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
8. “Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis”. Rhiannon Berry, Aikaterini Kassavou, Stephen Sutton, 2021 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34192411/
9. “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”. Kevin D Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Hongyi Cai, Thomas Cassimatis, Kong Y Chen, Stephanie T Chung, Elise Costa, Amber Courville, Valerie Darcey, Laura A Fletcher, Ciaran G Forde, Ahmed M Gharib, Juen Guo, Rebecca Howard, Paule V Joseph, Suzanne McGehee, Ronald Ouwerkerk, Klaudia Raisinger, Irene Rozga, Michael Stagliano, Mary Walter, Peter J Walter, Shanna Yang, Megan Zhou, 2019 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
10. “Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets”. Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, Barbara J Rolls, 2007 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556681/
11. “Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review”. Kênia M B de Carvalho, Nathalia Pizato, Patrícia B Botelho, Eliane S Dutra, Vivian S S Gonçalves, 2020 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
12. “Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake”. Barbara J Rolls, Liane S Roe, Jennifer S Meengs, 2006 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400043/
13. “Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials”. A J Wanders, J J G C van den Borne, C de Graaf, T Hulshof, M C Jonathan, M Kristensen, M Mars, H A Schols, E J M Feskens, 2011 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
14. EFSA sets population reference intakes for protein - https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
15. “The role of protein in weight loss and maintenance”. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, 2015 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
16. “Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis”. Yoji Kokura, Junko Ueshima, Yoko Saino, Keisuke Maeda, 2024 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39002131/
17. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”. MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2916698-6/fulltext