Норма углеводов в день: сколько нужно и когда есть

Быстрые и медленные углеводы: в чём разница и какие полезнее

Названия “быстрые” и “медленные” на самом деле больше разговорное понятие, которое, к слову, нередко применяется для строгого деления продуктов на хорошие и плохие. А это большая ошибка. Мы привыкли, что углеводы делятся на две группы:

1. Простые углеводы (они же быстрые) – это сахара.
2. Сложные углеводы (медленные) – крахмал и пищевые волокна.

Но на практике всё гораздо сложнее. Когда речь заходит о простых и сложных, имеется ввиду их химическое строение, а под быстрыми и медленными подразумевается скорость, с которой организм расщепляет продукт и повышает уровень сахара в крови. И здесь важно понимать, что химическое строение как таковое, не определяет, насколько сильно продукт повысит глюкозу крови.

Для оценки влияния продукта на уровень сахара в крови используют гликемический индекс, или ГИ. За точку отсчёта берётся чистая глюкоза и ее ГИ равен 100. С ней сравнивают, насколько повышается сахар в крови после приема конкретной пищи с таким же количеством усвояемых углеводов. Чем ниже ГИ, тем меньше этот подъем в условиях измерения (1). И само собой – это не оценка полезности:

• фрукты, несмотря на содержащиеся в них сахара, в большинстве своем имеют низкий ГИ;
• многие сорта картофеля, в котором преобладает крахмал, – высокий;
• у хлеба и круп показатели заметно различаются в зависимости от продукта и обработки.

Так что популярное бытовое правило, что все сладкое – это быстрые, простые углеводы, а несладкое – медленные, сложные на самом деле не работает. Для повседневного питания важно смотреть на качество рациона в целом. Более высокое потребление пищевых волокон и цельнозерновых продуктов связано с меньшим риском ряда хронических заболеваний и улучшением отдельных показателей здоровья, включая общий холестерин. И доказательства пользы клетчатки гораздо убедительнее, чем попытки оценивать рацион только по ГИ (2).

Углеводы и энергия: как связаны и что нужно знать

Каждый грамм усвояемых углеводов даёт примерно 4 ккал. Сахара и крахмал являются источниками глюкозы, которую организм использует для получения энергии. А вот пищевые волокна перевариваются иначе, поэтому переносить вышеупомянутые значения на всю клетчатку некорректно (3). Также часть глюкозы организм запасает в виде гликогена:

1. Печень помогает поддерживать уровень глюкозы в крови между приемами пищи, высвобождая ее из гликогена.
2. Мышцы используют собственный гликоген преимущественно для своей работы.

Простыми словами, печеночный запас обслуживает организм в целом, а мышечный – закрывает локальные потребности. Отсюда и связь между углеводами и тренировками. При продолжительной интенсивной нагрузке доступность углеводов становится существенным фактором работоспособности (4), а их прием непосредственно во время длительной нагрузки (особенно такой, как бег, велоспорт) даже способен улучшать результаты (5). Чем выше интенсивность, тем быстрее мышцы расходуют гликоген. Когда его запасы сильно снижаются, поддерживать прежний темп становится сложнее. Отсюда сам собой напрашивается простой вывод – одинаковая порция углеводов будет по-разному работать в организме при спокойном темпе активности в течение дня и при тяжелой тренировке или физически изматывающей работе.

Оптимальная суточная норма углеводов для мужчин, женщин и детей

Путаница у многих возникает из-за того, что в интернете на различных ресурсах под словом “норма” скрываются разные показатели:

• RDA (рекомендуемая суточная норма потребления питательных веществ) устанавливает оптимальное значение для взрослых и детей от года, рассчитанное с учетом потребности мозга в глюкозе на уровне 130 г углеводов в день (6). Важно: это значение не говорит о том, что абсолютно каждому оптимально есть 130 г в сутки и не является верхним пределом;
• для планирования рациона в американской системе DRI используется другой ориентир. 45-65% суточной энергии из углеводов для взрослых и детей от года (7).

Если смотреть конкретно на рекомендации, то они выглядят так. RDA: мужчины, женщины вне беременности и грудного вскармливания, дети и подростки от 1 до 18 лет – 130 г углеводов в сутки. Беременные женщины – 175 г/сутки, кормящие – 210 г/сутки. Однако планирование рациона в американской системе DRI более гибкое и точное. Как перевести проценты в понятные граммы? Возьмите калорийность своего рациона, умножьте на выбранную долю углеводов и разделите на четыре. Например, при 2000 ккал и доле 50% получится: 2000 × 0,5 ÷ 4 = 250 г углеводов в сутки.

При этом, чтобы определить количество углеводов в день, одного пола или возраста недостаточно. Нужно учитывать, сколько энергии требуется конкретно вам и какие задачи она будет выполнять. И еще один важный момент. При подсчете главное не путать вес продукта с количеством в нем углеводов. Например, вы взвесили 50 г сухой крупы. Если на упаковке указано, что в 100 г содержится 70 г углеводов, то в вашей порции их будет 35 г – вдвое меньше. Именно эти 35 г и нужно учитывать в суточном количестве.

Норма углеводов в день при наборе массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, то, как мы уже упоминали выше, углеводы помогают обеспечивать мышцы энергией для работы и пополнять запасы гликогена после нагрузки. То есть их задача – поддерживать тренировочный процесс и восстановление между занятиями. Но не нужно думать, что дополнительная порция каши гарантированно позволит вам сделать больше повторений. Польза дополнительных углеводов становится действительно заметной при объемных тренировках и занятиях после длительного перерыва в еде. Если же вы нормально поели незадолго до тренировки, а нагрузка будет умеренной, увеличение углеводов не даст какого-то ощутимого эффекта (8).

Сколько же углеводов нужно включать в рацион при наборе мышечной массы? Ориентируйтесь на 3-5 г на килограмм массы тела в сутки, подбирая количество под общую потребность в калориях (9). Это отличный практический ориентир для людей, занимающихся силовыми тренировками. Например, при массе тела 80 кг расчёт будет таким:

• 3 г/кг – 240 г углеводов в день;
• 4 г/кг – 320 г в день;
• 5 г/кг – 400 г в день.

Но как выбрать между этими цифрами? Все просто: нужно смотреть на весь рацион. Сначала определите свою калорийность питания и предусмотрите достаточное количество белков и жиров, а оставшуюся часть калорий получайте из углеводов. Проще говоря, количество углеводов должно вписываться в питание целиком, а не быть отдельной целью, которую нужно обязательно ежедневно выполнять.

Разберём на условном примере. Допустим, ваш вес 60 кг и вы подобрали для себя рацион на 2200 ккал. Если в нем предусмотрены 120 г белка и 80 г жиров, на углеводы останется 1000 ккал – это 250 г, или примерно 4,2 г/кг. Получившееся количество можно распределить между привычными приемами пищи. Те же 250 г могут складываться из 60 г за завтраком, 80 г за обедом, 70 г за ужином и 40 г в перекусах. В целом стремиться к максимальному количеству углеводов ради самого роста мышц никаких оснований нет. Убедительного преимущества более высокого их потребления при сопоставимом количестве белка обнаружено не было (10).

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Стоит сразу акцентировать внимание, что для снижения веса не существует никакого обязательного порога по типу “не больше 100 г углеводов в день”. Низкоуглеводные диеты, безусловно, могут работать, как собственно и другие диеты. Ведь они все основаны на дефиците калорий. Если смотреть на более длительной дистанции сроком до двух лет, то у низкоуглеводного рациона нет никакого существенного преимущества перед сбалансированным по углеводам питанием для похудения (11).

И это просто отличная новость для тех, кому перспектива расстаться с хлебом для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, кажется практически невыполнимой. Суть в том, что, снижая вес на здоровом низкоуглеводном или на здоровом низкожировом рационе, разницы в конечном результате не будет (12). Как и в случае с набором массы, количество углеводов нужно определять после выбора подходящей калорийности и распределения белков и жиров. Как это сделать? 1 г белка и 1 г усвояемых углеводов дают примерно по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Допустим, вы уже подобрали рацион на 2250 ккал в день, в котором предусмотрены 125 г белка и 75 г жиров. Посчитаем, сколько места остаётся для углеводов:

1. Белки: 125 г × 4 ккал = 600 ккал.
2. Жиры: 75 г × 9 ккал = 675 ккал.
3. На углеводы остаётся: 2250 − 600 − 675 = 975 ккал.

Переводим калории в граммы углеводов и получаем: 975 ÷ 4 = 243 г.

Углеводы для спортсменов: норма потребления

Выше мы уже немного коснулись данной темы, но давайте разберем ее более детально. В спортивном питании потребность нужно соотносить с массой тела и объемом нагрузки:

• легкие тренировки, нагрузки – 3-5 г углеводов на килограмм массы тела;
• умеренная программа, примерно час занятий в день – 5-7 г/кг;
• тренировки на выносливость (1-3 часа умеренной или высокой интенсивности) – 6-10 г/кг;
• очень высокоинтенсивные объемные нагрузки – 8-12 г/кг.

К примеру, для спортсмена массой 60 кг диапазон 5-7 г/кг равен 300-420 г углеводов в сутки. Впечатляющая цифра, если сравнивать ее с рекомендациями RDA в 130 г. Но задачи здесь кардинально разные: одна относится к обеспечению конкретной нагрузки, в другая – к базовой потребности. При длительных тренировках значение также имеет и питание во время занятий. В спортивной практике используют примерно 30-60 г углеводов в час, а при нагрузках дольше 2,5 часа – вплоть до 90 г/час с подходящим сочетанием углеводов и учетом переносимости (13).

Есть ли разница, когда есть углеводы

Как бы это банально не звучало, но у той же тарелки с рисом нет никакого навыка превращаться в запрещенную еду в 18:01. Однако говорить, что время вообще не имеет значения тоже не совсем правильно.

Для контроля аппетита в некоторых случаях действительно может быть удобнее более плотное питание в первой половине дня, но речь идет о распределение всей еды, а не углеводов отдельно. А вот с очень поздним ужином есть моменты, о которых следует знать. В небольшом исследовании одинаковая порция и еда в целом в 22:00, за час до сна вызывала более высокий подъем глюкозы крови, чем в 18:00. После позднего ужина организм хуже справлялся с регулированием сахара в крови, хотя состав и калорийность еды могут быть идентичны (14).

Да, с одной стороны, это аргумент в пользу более раннего ужина, но вовсе не доказательство того, что потребление углеводов в позднее время 100% вызывает набор веса. Почему? Потому что речь идет о времени приема еды как таковой, а не об ужине с углеводами и без них. Простыми словами, по возможности стоит ужинать раньше, а не откладывать полноценный прием пищи на последний час перед сном.

Есть ли разница, когда есть углеводы, если вы тренируетесь

Перед занятием имеет смысл учитывать, когда вы ели в последний раз. Например, если между обедом и вечерним посещением зала прошел большой промежуток времени без еды, можно запланировать перекус с углеводами – банан, тост или небольшая порция каши. Подбирайте объем порции и время так, чтобы тренироваться было комфортно (без тяжести в животе).

После тренировки углеводы нужны для пополнения израсходованного гликогена, но срочность их потребления, опять же, зависит от следующей нагрузки. Когда между двумя тяжелыми занятиями всего несколько часов, прием углеводов помогает быстрее восстановить запасы гликогена. Если же на восстановление есть сутки, то гораздо важнее получить достаточное количество углеводов за это время, чем успеть съесть их в первые полчаса после окончания тренировки. Поэтому после вечернего занятия можно запланировать обычный ужин с углеводным гарниром. А если занимаетесь утром, заранее продумать завтрак до занятия или прием пищи после него.

Вопрос об углеводах не сводится к выбору между “есть” или “исключить”. Речь о количестве, качестве продуктов и распределении еды в течение дня. А сама суточная норма углеводов имеет смысл только в контексте всего рациона – его калорийности, количества белков и жиров, а также уровня физической активности.

Литература

1. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, 2021 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2822%2900494-4/fulltext
2. “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”. Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
3. “Carbohydrates”. Joanne L Slavin, Sarah K Engstrom, 2024 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11555338/
4. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes”. Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019055/
5. “Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults”. John Temesi, Nathan A Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A Burdon, Helen T O'Connor, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411610/
6. “New dietary reference intakes for macronutrients and fibre”. Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori, 2006 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1479724/#:~:text=The%20recommended%20dietary,needs%20from%20ketoacids.
7. “Dietary Reference Intakes Summary Tables”. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, 2019 - https://www.nationalacademies.org/read/25353/chapter/28#572:~:text=Water%20and%20Macronutrients-,Food%20and%20Nutrition%20Board%2C%20National%20Academies,71,-NOTES%3A%20This%20table
8. “The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review”. Menno Henselmans, Thomas Bjørnsen, Richie Hedderman, Fredrik Tonstad Vårvik, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
9. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review”. Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, Eric Helms, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
10. “The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis”. Menno Henselmans, Fredrik Tonstad Vårvik, Mikel Izquierdo, 2026 - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02341-z
11. “Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk”. Celeste E Naude, Amanda Brand, Anel Schoonees, Kim A Nguyen, Marty Chaplin, Jimmy Volmink, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
12. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial”. Christopher D Gardner, John F Trepanowski, Liana C Del Gobbo, Michelle E Hauser, Joseph Rigdon, John P A Ioannidis, Manisha Desai, Abby C King, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
13. “Carbohydrates for training and competition”. Louise M Burke, John A Hawley, Stephen H S Wong, Asker E Jeukendrup, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
14. “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial”. Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/