Гликемический индекс: что это и почему важен для питания

Что такое гликемический индекс простыми словами

Представьте два продукта, в которых одинаковое количество усваиваемых углеводов. После потребления первого сахар в крови поднимается совсем немного, а после второго – заметно сильнее. Вот эту разницу и помогает показать гликемический индекс.

Как его определяют? Если мы говорим о научном подходе, а не советах из блога по питанию, то все происходит одновременно просто и сложно. За ориентир берется чистая глюкоза и ей присваивается условное значение 100. Затем смотрят, какой подъем сахара вызывает конкретный продукт с таким же количеством углеводов. Чем меньше реакция по сравнению с глюкозой, тем ниже его ГИ (1). Именно так данный показатель определяют в исследованиях. А далее продукты разделяют на три группы (2):

• низкий ГИ – 55 и ниже;
• средний – 56-69;
• высокий – 70 и выше.

Вроде, все предельно ясно, однако здесь есть важный момент. Дело в том, что гликемический индекс не показывает, сколько сахара находится внутри продукта.

Например, сладкий на вкус фрукт не обязательно будет иметь высокий ГИ, а несладкая крахмалистая еда – низкий. Все напрямую зависит от того, какие углеводы содержаться, насколько легко они перевариваются, как продукт приготовлен и в каком виде вы его едите. К тому же, внутри одной категории продуктов значения ГИ могут довольно сильно отличаться, ведь даже в идеальных лабораторных условиях погрешность может составлять ± 17% (3).

Так что разные таблицы в стиле “гликемический индекс риса – средний (60)” не имеют ничего общего с реальностью. В зависимости от сорта, степени обработки, метода приготовления, ГИ того же риса может варьироваться в среднем от 35-85.

Как связаны гликемический индекс и сахар в крови

После того как вы съедаете любую пищу с углеводами, пищеварительная система расщепляет ее до более простых соединений. Глюкоза поступает в кровь, её уровень повышается, а организм начинает регулировать этот процесс с помощью гормонов, прежде всего инсулина. Но происходит это не одинаково после приема разных продуктов.

К примеру, у чечевицы, некоторых видов пасты или цельных круп углеводы замкнуты в достаточно плотной пищевой структуре и перевариваются иначе, чем углеводы из белого хлеба или сладкого напитка. А значит изменение уровня глюкозы после еды будет разным. Именно эту разницу и пытается выявить ГИ. Чем он выше, тем выраженней подъем глюкозы после стандартного количества углеводов из той или иной пищи. Однако на практике такая формула слишком упрощена и может быть отчасти применима в крайне редких случаях. Почему? Потому что в реальной жизни, а не на буклетах нутрициологов мы крайне редко едим какой-то продукт отдельно. Рис с мясом или рыбой, хлеб – с сыром, овсянка – с йогуртом, орехами, фруктами. Белки, жиры, клетчатка и общая структура блюда естественно меняют скорость пищеварения и итоговую реакцию сахара в крови.

Поэтому ГИ отдельного продукта и реальная реакция на полноценный прием пищи – это кардинально разные вещи. Насколько разные? Два человека после одинакового завтрака вполне могут получить существенно отличающиеся показатели глюкозы. Исследование в котором приняло участие 800 человек с отслеживанием реакции на более чем 45000 приемов идентичной пищи это доказало на 100%. Ответ зависел не только от еды, но и от индивидуальных особенностей организма (4).

Гликемический индекс: что это означает при выборе продуктов

Самая большая ошибка – использовать ГИ как оценку “полезно-вредно”. Продукт с гликемическим индексом 30 не является автоматически более предпочтительным, чем с ГИ 70. Пара простых примеров:

1. Перед вами любимая ореховая паста с низким гликемическим воздействием, однако это совершенно не мешает ей быть очень калорийной.
2. Арбуз может иметь относительно высокий ГИ, но в среднестатистической порции содержать сравнительно немного углеводов.

Выстраивая свой рацион, нужно смотреть на состав продукта целиком. Сколько в нём белка, клетчатки, сахара, калорий, насколько он обработан и что немаловажно – какую порцию вы собираетесь съесть. А ГИ использовать уже как дополнительную характеристику при условии, что данный показатель вам действительно важен по тем или иным причинам.

Гликемический индекс продуктов: на что обращать внимание при составлении рациона

ГИ абсолютно никак не учитывает размер порции и этот момент очень важно понимать. Представьте два продукта: у первого ГИ 75, но вы получаете из порции всего 10 г углеводов, а у второго ГИ 50, но в тарелке уже 60 г углеводов. Очевидно, что одной цифры гликемического индекса недостаточно. По этой причине и существует ещё один показатель – гликемическая нагрузка (ГН). Она учитывает не только ГИ, но и то, сколько углеводов вы действительно съели. Формула крайне проста (5): ГН = ГИ × количество углеводов в порции / 100. Именно гликемическая нагрузка немного приближает красивые цифры из различных таблиц ГИ к реальному ежедневному питанию.

И вот ещё три фактора, которые нужно обязательно учитывать при выборе пищи с учетом гликемического индекса:

1. Спелость продукта. Превосходный пример – многими любимый банан. Пока он менее зрелый, в нем содержится больше крахмала, по мере созревания часть крахмала превращается в сахара, из-за чего соответственно меняется и гликемическая реакция (6).
2. Обработка и приготовление. Чем сильнее измельчен, разварен или технологически переработан крахмалистый продукт, тем легче пищеварительным ферментам добраться до его углеводов. Поэтому одна и та же крупа или паста может вести себя по-разному в зависимости от того, как вы ее приготовили. К слову, паста вызывает более умеренную реакцию глюкозы, чем многие другие крахмалистые продукты, в том числе из-за ее плотной структуры, которая затрудняет быстрое расщепление крахмала (7).
3. Клетчатка. Она способна замедлять пищеварение и уменьшать подъем глюкозы после еды (8).

Поэтому при составлении рациона куда полезнее не искать на полках супермаркета пищу с ГИ 40, а чаще выбирать цельные или минимально обработанные продукты, бобовые, крупы, овощи, цельные фрукты и другие источники клетчатки.

Лучшие доступные продукты с низким гликемическим индексом

Хорошая новость заключается в том, что вовсе необязательно тратить деньги на распиаренное киноа. Чечевица, нут, фасоль да и бобовые в целом – практически образцовый вариант. В них есть сложные углеводы, белок и много пищевых волокон. Благодаря такой комбинации они вызывают довольно умеренный подъем сахара в крови. А вот с той же овсянкой все не так однозначно. Чем сильнее зерно измельчено и обработано, тем быстрее пищеварительные ферменты получают доступ к крахмалу. Поэтому классические овсяные хлопья и каша из пакетика могут давать разную реакцию.

И вот еще небольшой список отличных простых продуктов с низким ГИ:

• перловка и ячмень. Последний богат β-глюканами и в среднем имеет низкий гликемический индекс, а перловка в дополнение стоит недорого;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы. Паста нередко автоматически попадает в категорию “быстрых углеводов”, хотя это не совсем так. Как уже упоминалось, ее плотная структура делает крахмал менее доступным для пищеварительных ферментов. В результате паста вызывает более низкую реакцию глюкозы, чем, например, тот же картофель. Главное – не превращать макароны в мягкую кашу;
• яблоки, цитрусовые и другие цельные фрукты. Яркий пример того, что сладкий вкус вовсе не означает высокий ГИ. У многих цельных фруктов он остаётся низким или умеренным благодаря сочетанию воды, клетчатки, сахаров и естественной структуры продукта. Но ключевое слово здесь – цельные. Стакан сока и целый апельсин имеют кардинальные различия с точки зрения структуры продукта, количества и количества клетчатки, а также скорости, с которой можно получить большое количество углеводов;
• натуральный йогурт. Несладкий йогурт тоже относится к продуктам с довольно низким ГИ. Здесь помогает сочетание лактозы, белка и особенностей самой молочной матрицы. Однако в эту категорию не входит йогурт с карамельным наполнителем, печеньем и сиропом.

Гликемический индекс и похудение: что важно знать

Наверняка вам встречалась примерно такая схема: высокий ГИ = сахар резко вырос = инсулин вырос = все отложилось в жир. В реальности набор и снижение жировой массы устроены значительно сложнее. Для похудения прежде всего имеет значение энергетический баланс. Если вы стабильно получаете меньше энергии, чем расходуете, масса тела снижается (дефицит калорий). Переход на продукты с низким ГИ это правило совершенно никак не меняет и не отменяет.

Да, научных обзорах действительно находят небольшие преимущества низкогликемических рационов по отдельным показателям массы тела и метаболического здоровья. Однако эффект далеко мало того, что скромный, так еще и не подтверждается абсолютно во всех исследованиях. Так что убедительных данных о существенном превосходстве низкого ГИ над высоким именно для похудения практически нет (9).

Почему же тогда все таки в различных режимах питания для похудения фигурируют советы связанные с продуктами, имеющими низкий или средний ГИ? Потому что пища с более умеренной гликемической реакцией нередко оказывается бобовыми, цельными крупами, фруктами и другими продуктами с клетчаткой. Они попросту могут помочь сделать рацион более качественным и удобным для контроля аппетита и количества еды. Никакого принципа “чем ниже ГИ, тем быстрее похудею” не существует. Важен рацион целиком и дефицит калорий на дистанции. Для снижения веса лучше расставить приоритеты следующим образом:

1. Калорийность рациона (обязательный дефицит ккал).
2. Достаточное количество белка, а также жиров и углеводов.
3. Наличие клетчатки в ежедневном меню.

И в самом конце можно при желании обратить внимание на ГИ, если в вашей системе похудения он действительно будет иметь какое-то значение.

Гликемический индекс протеинового батончика: какой состав лучше

Надписи на лицевой стороне этикетки по типу “20 g PROTEIN! ZERO SUGAR! LOW CARB! FIT!” вообще никак не относятся к реальному гликемическому индексу батончика. Да и в целом чтобы точно определить ГИ конкретной протеиновой вкусняшки, ее нужно протестировать на людях и измерить реакцию глюкозы в лабораторных условиях, как например, в одном из исследований (10). Просто посмотреть на состав, таблицу БЖУ и вычислить точный гликемический индекс на калькуляторе – невозможно.

Поэтому если производитель не указывает ГИ, мы с вами можем приблизительно оценить его по составу. Ни о какой 100% точности не может быть и речи, но в данном случае она и не нужна. Итак, на что обращать внимание:

1. Сколько в протеиновом батончике добавленного сахара и других углеводов на порцию. Если среди первых ингредиентов находятся сахар, глюкозный, рисовый сироп или несколько разных подсластителей на основе сахаров, то об очень низком ГИ речи не идёт. Чем больше доступных углеводов вы получаете за один раз, тем выше общая гликемическая нагрузка.
2. Достаточно ли белка в батончике. Протеин действительно способен менять реакцию организма на углеводную пищу. После белковых продуктов или белково-углеводных батончиков повышение глюкозы может быть меньше, чем после чистого источника быстрых углеводов (11). Но важно понимать, что белок не нейтрализует сахар. Если в батончике 20 г белка и столько же сахарного сиропа, первое не отменяет второе.
3. Наличие/отсутствие клетчатки. Для батончика пищевые волокна – это несомненный плюс. Клетчатка замедляет переваривание углеводов и уменьшает постпрандиальный гликемический ответ.
4. Протеиновые батончики NO SUGAR лучше, чем с сахаром? Полиолы (сахарные спирты, например мальтитол или эритритол) действительно уменьшают гликемическую реакцию по сравнению с обычным сахаром. Здесь лишь стоить помнить об индивидуальной реакции организма, так как сахарозаменители могут раздражать ЖКТ, вызывая вздутие. Если у вас с этим проблем нет, то протеиновый батончик без добавленного сахара – отличное решение.

Если нужен удачный вариант для полезного перекуса, состав все-таки куда важнее, чем условный низкий ГИ. Батончик может иметь небольшую гликемическую нагрузку, но содержать много насыщенных жиров и быть очень калорийным. И если вы пытаетесь похудеть, а протеиновая вкусняшка заменяет вам обычные сладости, то в данном контексте питательная ценность и калорийность приоритетнее разницы между условным ГИ 35 и 50.

Безусловно, гликемический индекс – полезная штука, но только там, где он действительно уместен. ГИ стоит использовать как дополнительную характеристику продукта, а не как универсальную оценку его пользы.

Литература

1. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
2. “Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1,000 foods”. Jennie C Brand-Miller, Karola Stockmann, Fiona Atkinson, Peter Petocz, Gareth Denyer, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056599/
3. “Potential contributions of the methodology to the variability of glycaemic index of foods”. Matthew Flavel, Markandeya Jois, Barry Kitchen, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7839170/#:~:text=The%20inter%2Dlaboratory%20studies,can%20continue%20to%20improve.
4. “Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses”. David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, David Israeli, Daphna Rothschild, Adina Weinberger, Orly Ben-Yacov, Dar Lador, Tali Avnit-Sagi, Maya Lotan-Pompan, Jotham Suez, Jemal Ali Mahdi, Elad Matot, Gal Malka, Noa Kosower, Michal Rein, Gili Zilberman-Schapira, Lenka Dohnalová, Meirav Pevsner-Fischer, Rony Bikovsky, Zamir Halpern, Eran Elinav, Eran Segal, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/
5. “The role of glycemic index concept in carbohydrate metabolism”. Janusz Ciok, Agnieszka Dolna, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17036507/
6. “Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects”. K Hermansen, O Rasmussen, S Gregersen, S Larsen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1395467/
7. “A systematic review on the relations between pasta consumption and cardio-metabolic risk factors”. M Huang, J Li, M-A Ha, G Riccardi, S Liu, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954707/
8. “The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives”. Eliana Bistriche Giuntini, Fabiana Andrea Hoffmann Sardá, Elizabete Wenzel de Menezes, 2022 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736284/
9. “Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on "Fast" Compared with "Slow" Carbs”. Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352885/
10. “Glycemic response of a carbohydrate-protein bar with ewe-goat whey”. Eirini Manthou, Maria Kanaki, Kalliopi Georgakouli, Chariklia K Deli, Dimitrios Kouretas, Yiannis Koutedakis, Athanasios Z Jamurtas, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24926525/
11. “Glycemic and insulinemic responses to protein supplements”. Allen C Parcell, Micah J Drummond, E Daniel Christopherson, Garret L Hoyt, Jennifer A Cherry, 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15565072/