Правила харчування при схудненні: принципи та помилки

3 правила харчування при схудненні, які не можна порушувати

Перед тим як починати рахувати калорії та складати своє «ідеальне» меню, варто розібратися з основами. Є лише кілька правил, без яких процес схуднення відбувається дуже повільно або швидко перетворюється на виснажливу дієту.

Дефіцит енергії має існувати не в розрахунках, а в реальності

Дуже важливо зафіксувати два факти (1):

1. Наш організм не починає активніше витрачати жирові запаси лише тому, що ви відмовилися від цукру, макаронів або їжі після 18:00. Як уже згадувалося, для зниження маси тіла необхідний негативний енергетичний баланс у довгостроковій перспективі. Надходження енергії з їжею має бути нижчим за її витрати.
2. Твердження, що ожиріння спричинене виключно переїданням, лінню й може бути «вилікуване» простою порадою менше їсти та більше рухатися, — надто примітивне. Усе влаштовано дещо складніше, і різні складники енергетичного балансу, а також компенсаторні фізіологічні процеси можуть як допомагати спалювати жир, так і гальмувати схуднення, спричиняючи моральний і фізичний дискомфорт.

Хороша новина полягає в тому, що для звичайної середньостатистичної людини другий пункт не має критично важливого значення. Він більше стосується людей, які хочуть досягти результатів, зіставних із результатами професійних спортсменів, не маючи достатнього досвіду та знань. Той самий процес сушіння або активний набір м’язової маси потребує значно складнішого підходу до харчування й фізичної активності, ніж класичне схуднення.

Тож у цьому випадку головне завдання — перебувати в дефіциті калорій тривалий час, і йдеться не про дні, а про місяці. Причому створити дефіцит можна за допомогою різних режимів харчування та за різного співвідношення білків, жирів і вуглеводів (2, 3):

• суть абсолютно будь-якої дієти полягає в дефіциті калорій;
• не має значення, що ви обрали: низькожирові, низьковуглеводні, більш високобілкові чи інші схеми харчування. Усі вони здатні ефективно сприяти зниженню ваги, але лише за умови, що ви на 100% дотримуєтеся дефіцитної калорійності раціону.

Тому немає жодного сенсу сперечатися, що «для схуднення працюють лише низьковуглеводні дієти» або, навпаки, що «жири потрібно максимально скоротити». Набагато важливіше знайти спосіб зменшити енергетичну цінність раціону, якого конкретно ви зможете дотримуватися місяцями.

Худнути потрібно не завдяки максимально малій кількості їжі

Скоротити харчування до умовних «йогурт уранці, яблуко вдень і куряча грудка ввечері» насправді не так уже й складно. Проблема в тому, що надмірне обмеження калорій, по-перше, призводить до зривів і порушення дієти з можливим подальшим розладом харчової поведінки. А по-друге, потрібно враховувати не лише калорійність, а й стабільне надходження корисних речовин у достатній кількості. Під час перебування в дефіциті калорій споживання важливих макронутрієнтів сприяє (4):

• втраті ваги;
• суттєвому поліпшенню показників ризику серцево-судинних захворювань, особливо артеріального тиску.

Іншими словами, ваше завдання — не намагатися скидати максимальну кількість кілограмів на тиждень і з’ясовувати, на якій мінімальній кількості їжі ви здатні функціонувати. Завдання — створити помірний дефіцит і водночас зберегти нормальне надходження білка, клітковини та інших необхідних нутрієнтів. Зниження надходження енергії з їжі обов’язково має поєднуватися з поживно збалансованим раціоном.

Схему харчування потрібно обирати не за популярністю, а ту, що підходить саме вам

Дієта може ідеально виглядати в таблиці або бути в усіх на слуху й мати безліч позитивних відгуків, але водночас зовсім не працювати у вашому випадку. Дотримання обраної стратегії харчування — один із ключових чинників довгострокового позитивного результату. Харчування, яке вимагає назавжди відмовитися від улюбленої їжі, щодня готувати кілька різних страв і не відвідувати заклади харчування, бо там усе жирне й солоне, у 99,9% випадків не приведе до зниження ваги. Причина завжди одна й та сама — такого раціону дуже складно дотримуватися.

Головні помилки в харчуванні при схудненні

Одна з найпоширеніших помилок — вважати, що корисні продукти самі по собі роблять раціон низькокалорійним. Найпростішим прикладом є овочеві салати. Чимало людей, самі того не помічаючи, перевищують свій добовий ліміт калорій саме такою, здавалося б, максимально корисною їжею. Звичайне додавання горіхів, сиру, авокадо, рослинної олії та інших поживних продуктів цілком може залишатися частиною раціону для схуднення й такої страви, як салат. Однак енергетична цінність цих доданих продуктів нікуди не зникає.

Потрібно лише запам’ятати принцип: навіть найвища харчова цінність продукту не скасовує загального енергетичного балансу. До того ж розмір порцій має величезне значення незалежно від якості їжі. Систематичний огляд контрольованих досліджень чітко показав, що звичайне збільшення розміру порцій пов’язане в середньому приблизно з 295 додатковими кілокалоріями на добу (5). Також уникайте такого підходу до харчування при схудненні:

1. Не прибирайте різко цілі групи продуктів у надії знайти «правильне» співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Для зниження ваги не існує якогось абсолютно ідеального варіанта розподілу макронутрієнтів, заради якого варто кардинально змінювати відносно збалансоване меню.
2. Обов’язковий сніданок, шість приймань їжі та інші жорсткі правила харчування для схуднення зайві. Додавання сніданку саме по собі не поліпшує зниження ваги (6), а дані щодо частоти приймань їжі не дають жодних переконливих підстав рекомендувати одну універсальну частоту абсолютно всім.

Ці два пункти не критичні для схуднення, просто що більше обмежень і правил, то вищий шанс не дотримуватися дієти. Окрема проблема — спроба створити величезний дефіцит, щоб швидше скинути зайві кілограми. Жінкам украй не рекомендується споживати менше ніж 1200 ккал на добу, чоловікам — менше ніж 1800 ккал (7).

Ще одна поширена помилка — недооцінювати, скільки насправді з’їдається за день. Напої, соуси, невеликі перекуси та їжа «на ходу» легко випадають з уваги, тому реальна калорійність раціону може суттєво відрізнятися від тієї, яку ви собі уявляєте. Тут якраз можуть стати в пригоді цифрові помічники — застосунки та електронні щоденники харчування. Річ у тім, що цифровий самоконтроль харчування й фізичної активності в програмах зниження ваги справді пов’язаний із вираженішим зменшенням маси тіла та споживання калорій (8). Тож дуже корисно хоча б кілька тижнів на початку схуднення фіксувати все з’їдене й випите. Ні, не для того, щоб рахувати кожну з’їдену крихту, а щоб побачити реальну калорійність свого раціону.

Принципи схуднення завдяки харчуванню, про які важливо знати

Тут можна виділити два ключові моменти. Перший принцип ми вже розібрали — вирішальною умовою залишається енергетичний дефіцит. А другий — якість раціону.

Дуже показовий експеримент провели дослідники NIH. Двадцять дорослих упродовж двох тижнів отримували спочатку переважно ультраоброблений, а потім мінімально оброблений раціон або навпаки. Запропоновані меню були зіставними за кількістю калорій, макронутрієнтів, цукру, натрію та клітковини, а їсти учасникам дозволяли стільки, скільки хотілося. Результати виявилися дуже однозначними (9):

1. На ультраобробленому раціоні учасники самостійно з’їдали приблизно на 508 ккал на добу більше й за два тижні в середньому набрали близько 0,9 кг.
2. На мінімально обробленому раціоні учасники втратили приблизно стільки ж.

Ні, під час схуднення вам не потрібно повністю виключати ультраперероблені продукти із супермаркету. Просто їжа, яка дає змогу отримати більший об’єм за меншої енергетичної щільності, може полегшити контроль калорійності. Що, власне, і довело річне рандомізоване дослідження, у якому жінки, яким рекомендували збільшувати частку багатих на воду продуктів, насамперед фруктів та овочів, повідомляли про менше відчуття голоду й у середньому втратили більше ваги, ніж група з рекомендаціями щодо зниження кількості жиру (10).

Висновок напрошується сам собою. Більшу частину раціону краще будувати навколо продуктів із хорошою ситністю та помірною енергетичною щільністю — овочів, фруктів, бобових, цільних круп, нежирних джерел білка й інших мінімально оброблених продуктів. Такий підхід можна вважати найбільш універсальним і оптимальним для формування якісного раціону для зниження ваги.

Як харчуватися, щоб схуднути без постійного відчуття голоду

Повністю позбутися голоду під час дефіциту калорій вам навряд чи вдасться. Але зробити голод значно менш помітним цілком реально:

• перше, на що варто звернути увагу, — білок. Вище споживання білка посилює відчуття ситості (11);
• другий робочий інструмент для схуднення — енергетична щільність їжі. Зменшення енергетичної щільності раціону дає змогу споживати більший за масою об’єм їжі й водночас краще контролювати голод, а також калорійність (12). Простіше кажучи, тарілка картоплі, овочів і риби займатиме помітно більше місця й насичуватиме краще, ніж невеликий набір із випічки, шоколаду та жирного снеку зі зіставною калорійністю.

Не варто забувати й про клітковину. 25 г харчових волокон на день є адекватним рівнем для нормальної роботи кишківника в дорослих. Водночас вплив клітковини саме на відчуття голоду залежить від її типу, і одні види харчових волокон посилюють ситість помітно краще за інші. Тож універсальний принцип «що більше клітковини в раціоні, то менше хочеться їсти» надто спрощений. Для кращого розуміння розглянемо два види харчових волокон (13):

1. Більш в’язка клітковина сильніше знижує апетит. Сюди можна віднести пектини та β-глюкани, які містяться у фруктах, вівсі, вівсяних висівках, ячмені й інших продуктах.
2. Менш в’язка клітковина гірше знижує апетит. Це насамперед нерозчинні волокна на кшталт целюлози. Їх багато в пшеничних висівках, цільнозернових продуктах, шкірці овочів і фруктів, багатьох овочах. Така клітковина майже не утворює в’язкого гелю в кишківнику, тому її вплив на ситість може відрізнятися від пектинів або β-глюканів.

Як видно, види клітковини самі собою перетинаються в різних продуктах. Тому не варто шукати якийсь конкретний тип, а слід просто додавати до раціону їжу, багату на харчові волокна.

Білок при схудненні: норма щоденного споживання

Для дорослих добове споживання білка становить 0,83 г на кілограм маси тіла (14). Однак важливо враховувати, що мінімальна кількість протеїну, необхідна більшості здорових дорослих, і оптимальне споживання білка під час зниження ваги — це різні речі:

• раціони приблизно з 1,2-1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу краще підтримують ситість і контроль ваги (15). Але ефект, безумовно, залежить від дотримання дієти загалом;
• підвищене споживання білка під час схуднення допомагає краще зберігати м’язову масу, а споживання протеїну нижче приблизно 1 г/кг може бути пов’язане з більшим ризиком її зниження (16). Особливо за недостатньої фізичної активності або високих кардіонавантажень без силових тренувань.

Тому для здорової дорослої людини без захворювань, що потребують обмеження білка, орієнтир близько 1,2-1,6 г/кг/добу можна сміливо розглядати як чудовий робочий діапазон під час схуднення. Добрати свою добову норму протеїну можна за допомогою величезної кількості продуктів, але якщо ми говоримо саме про схуднення, то тут є один дуже практичний продукт. Так, ідеться про якісний протеїновий батончик. Він здатен задовольнити одразу кілька потреб:

1. Зменшити потяг до солодкого й мінімізувати ризик зриву. Замість звичайних солодощів ви отримуєте корисний, поживний, солодкий перекус.
2. Допомогти добрати добову норму білка. У хорошому батончику міститься близько 20 г протеїну на порцію.
3. Наситити організм корисними жирами та клітковиною. Склад таких корисних смаколиків може кардинально відрізнятися. Усе, що потрібно, — знайти продукт без доданого цукру, пальмової олії та інших не надто корисних інгредієнтів. Білок, клітковина, ненасичені жирні кислоти, вуглеводи природного походження, можливо, колаген і додані вітаміни — ідеальний склад.

Дефіцит калорій для схуднення: як розрахувати та який діапазон оптимальний

Почнімо з головного: жодного універсального ідеального дефіциту не існує. Насправді всі розрахунки спочатку відштовхуються від вашого базового метаболізму. Базальний (базовий) метаболізм визначає, скільки калорій ви витрачаєте у стані спокою. Так, навіть коли ви просто лежите на дивані, ваше тіло активно спалює калорії на процеси дихання, моргання, роботу внутрішніх органів тощо.

Один із поширених методів оцінювання базового обміну речовин — проста, але цілком робоча формула (17):

• для чоловіків: 10 × маса тіла (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5;
• для жінок: 10 × маса тіла (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) − 161.

Результат цієї формули — приблизні витрати енергії у стані спокою, а не кількість калорій для підтримання ваги з урахуванням усієї повсякденної активності. Тому тепер отриману кількість ккал потрібно помножити на вашу активність, і ми отримаємо, скільки саме калорій на добу вам потрібно, щоб вага залишалася на місці:

1. Пасивна активність (мінімальний рівень або повна її відсутність) — результат x 1,2.
2. Мінімальна активність (тренування не більше 3 разів на тиждень) — x 1,375.
3. Помірна (тренування не більше 5 разів на тиждень) — x 1,55.
4. Активне навантаження (тренування не більше 6 разів на тиждень) — x 1,725.
5. Дуже високі навантаження (важка фізична праця, щоденні тренування, професійний спорт) — x 1,9.

Уявімо, що після розрахунку свого базового метаболізму ви отримали 2100 ккал і водночас маєте мінімальну активність. 2100 x 1,375 = 2887,5 калорії. Споживаючи щодня таку кількість ккал, ви зберігатимете свою вагу. Отже, щоб набрати масу — збільште калорійність, щоб схуднути — зменште.

Але тут потрібно пам’ятати про правило мінімального споживання ккал для чоловіків і жінок, про яке ми говорили раніше. Жінкам — 1200 калорій, чоловікам — 1800. Саме це й допоможе нам визначити, наскільки можна скоротити калорійність раціону без шкоди для здоров’я та перебувати в дефіциті. Якщо уявити, що ви чоловік і попередній розрахунок (2887,5 калорії) ваш, то можна скоротити добовий раціон аж на цілих 1000 ккал. Однак так робити не рекомендується. Краще не перевищувати зниження споживаної енергії більш ніж на 500-800 ккал. Отже, ваша дієта з дефіцитом енергії може налічувати 2000-2300 калорій.

Правильне харчування для схуднення: меню, якого важко дотримуватися

Є негласне правило при схудненні: якщо «правильного» меню важко дотримуватися, отже, конкретно для вас воно не дуже правильне.

Ефективний раціон для схуднення не обов’язково має складатися з фіксованого набору продуктів і виглядати як «вівсянка, грудка з гречкою, сир — завтра повторити». Тому зручніше складати свій раціон не у форматі суворого меню, а у вигляді певного конструктора харчування:

1. На сніданок це може бути омлет з овочами та цільнозерновим хлібом або йогурт з ягодами, вівсянкою й невеликою кількістю горіхів. Любите кисломолочний сир? Додайте фруктів й отримайте чудовий сніданок. Якщо вранці вам узагалі не хочеться їсти — не снідайте. Ми вже згадували, що так зване «обов’язкове» перше ранкове приймання їжі насправді таким не є.
2. На обід можна скласти тарілку навколо джерела білка, наприклад риби, птиці, яєць, бобових або іншого відповідного продукту. Додати овочі та порцію картоплі, крупи, пасти або хліба.
3. Вечерю можна будувати за тим самим принципом, а улюблений десерт зовсім не обов’язково має назавжди зникнути з вашого раціону. Невеликі кількості улюблених калорійних продуктів можуть залишатися частиною плану харчування для зниження ваги за умови контролю загальної калорійності.

У підсумку хороше харчування для схуднення має доволі нудний вигляд із погляду маркетингу. Жодних магічних супердієт та особливого раціону з конкретними продуктами. Просто помірний дефіцит калорій, достатня кількість білка, багато звичайних мінімально оброблених продуктів, достатня кількість клітковини, адекватні порції та обов’язкове маленьке, затишне місце для улюблених солодощів і фастфуду. Саме такого раціону можна не «витримувати» в муках і зрештою зриватися, а нормально дотримуватися досить довго, щоб нарешті побачити бажаний результат на вагах і в дзеркалі.

Література

1. “Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition”. Kevin D Hall, Juen Guo, 2017 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
2. “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates”. Frank M Sacks, George A Bray, Vincent J Carey, Steven R Smith, Donna H Ryan, Stephen D Anton, Katherine McManus, Catherine M Champagne, Louise M Bishop, Nancy Laranjo, Meryl S Leboff, Jennifer C Rood, Lilian de Jonge, Frank L Greenway, Catherine M Loria, Eva Obarzanek, Donald A Williamson, 2009 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
3. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial”, Christopher D Gardner, John F Trepanowski, Liana C Del Gobbo, Michelle E Hauser, Joseph Rigdon, John P A Ioannidis, Manisha Desai, Abby C King, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
4. “Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials”. Long Ge, Behnam Sadeghirad, Geoff D C Ball, Bruno R da Costa, Christine L Hitchcock, Anton Svendrovski, Ruhi Kiflen, Kalimullah Quadri, Henry Y Kwon, Mohammad Karamouzian, Thomasin Adams-Webber, Waleed Ahmed, Samah Damanhoury, Dena Zeraatkar, Adriani Nikolakopoulou, Ross T Tsuyuki, Jinhui Tian, Kehu Yang, Gordon H Guyatt, Bradley C Johnston, 2020 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/
5. “Systematic Review and Meta-Analysis on the Effect of Portion Size and Ingestive Frequency on Energy Intake and Body Weight among Adults in Randomized Controlled Feeding Trials”. Kelly A Higgins, Joshua L Hudson, Anna M R Hayes, Ethan Braun, Eunjin Cheon, Sam C Couture, Nilupa S Gunaratna, Erica R Hill, Stephanie R Hunter, Bethany S McGowan, Evan J Reister, Yu Wang, Richard D Mattes, 2022 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34687532/
6. “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Emily J Dhurandhar, John Dawson, Amy Alcorn, Lesli H Larsen, Elizabeth A Thomas, Michelle Cardel, Ashley C Bourland, Arne Astrup, Marie-Pierre St-Onge, James O Hill, Caroline M Apovian, James M Shikany, David B Allison, 2014 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
7. “Counting calories: Get back to weight-loss basics”. By Mayo Clinic Staff, Sept. 05, 2024 - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
8. “Does self-monitoring diet and physical activity behaviors using digital technology support adults with obesity or overweight to lose weight? A systematic literature review with meta-analysis”. Rhiannon Berry, Aikaterini Kassavou, Stephen Sutton, 2021 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34192411/
9. “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake”. Kevin D Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Hongyi Cai, Thomas Cassimatis, Kong Y Chen, Stephanie T Chung, Elise Costa, Amber Courville, Valerie Darcey, Laura A Fletcher, Ciaran G Forde, Ahmed M Gharib, Juen Guo, Rebecca Howard, Paule V Joseph, Suzanne McGehee, Ronald Ouwerkerk, Klaudia Raisinger, Irene Rozga, Michael Stagliano, Mary Walter, Peter J Walter, Shanna Yang, Megan Zhou, 2019 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
10. “Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets”. Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, Barbara J Rolls, 2007 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17556681/
11. “Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review”. Kênia M B de Carvalho, Nathalia Pizato, Patrícia B Botelho, Eliane S Dutra, Vivian S S Gonçalves, 2020 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
12. “Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake”. Barbara J Rolls, Liane S Roe, Jennifer S Meengs, 2006 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400043/
13. “Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials”. A J Wanders, J J G C van den Borne, C de Graaf, T Hulshof, M C Jonathan, M Kristensen, M Mars, H A Schols, E J M Feskens, 2011 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/
14. EFSA sets population reference intakes for protein - https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
15. “The role of protein in weight loss and maintenance”. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, 2015 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
16. “Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis”. Yoji Kokura, Junko Ueshima, Yoko Saino, Keisuke Maeda, 2024 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39002131/
17. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”. MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2823%2916698-6/fulltext