Норма вуглеводів на день: скільки потрібно і коли їсти

Швидкі та повільні вуглеводи: у чому різниця та які корисніші

Назви “швидкі” та “повільні” насправді є радше розмовними поняттями, які, до речі, нерідко використовують для суворого поділу продуктів на хороші й погані. А це велика помилка. Ми звикли, що вуглеводи поділяються на дві групи:

1. Прості вуглеводи (вони ж швидкі) – це цукри.
2. Складні вуглеводи (повільні) – крохмаль і харчові волокна.

Але на практиці все набагато складніше. Коли йдеться про прості та складні вуглеводи, мають на увазі їхню хімічну будову, а під швидкими й повільними розуміють швидкість, з якою організм розщеплює продукт і підвищує рівень цукру в крові. І тут важливо розуміти, що хімічна будова сама по собі не визначає, наскільки сильно продукт підвищить рівень глюкози в крові.

Для оцінки впливу продукту на рівень цукру в крові використовують глікемічний індекс, або ГІ. За точку відліку беруть чисту глюкозу, і її ГІ дорівнює 100. З нею порівнюють, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання конкретної їжі з такою самою кількістю засвоюваних вуглеводів. Що нижчий ГІ, то менше це підвищення в умовах вимірювання (1). І, звісно, це не оцінка корисності:

• фрукти, попри цукри, що містяться в них, здебільшого мають низький ГІ;
• багато сортів картоплі, у якій переважає крохмаль, – високий;
• показники хліба й круп помітно відрізняються залежно від продукту та обробки.

Тож популярне побутове правило, що все солодке – це швидкі, прості вуглеводи, а несолодке – повільні, складні, насправді не працює. Для повсякденного харчування важливо дивитися на якість раціону загалом. Вище споживання харчових волокон і цільнозернових продуктів пов’язане з меншим ризиком низки хронічних захворювань і поліпшенням окремих показників здоров’я, зокрема загального холестерину. І докази користі клітковини набагато переконливіші, ніж спроби оцінювати раціон лише за ГІ (2).

Вуглеводи й енергія: як вони пов’язані та що потрібно знати

Кожен грам засвоюваних вуглеводів дає приблизно 4 ккал. Цукри й крохмаль є джерелами глюкози, яку організм використовує для отримання енергії. А от харчові волокна перетравлюються інакше, тому поширювати наведене вище значення на всю клітковину некоректно (3). Також частину глюкози організм запасає у вигляді глікогену:

1. Печінка допомагає підтримувати рівень глюкози в крові між прийманнями їжі, вивільняючи її з глікогену.
2. М’язи використовують власний глікоген переважно для своєї роботи.

Простими словами, запас у печінці забезпечує організм загалом, а м’язовий – місцеві потреби. Звідси й зв’язок між вуглеводами та тренуваннями. За тривалого інтенсивного навантаження доступність вуглеводів стає суттєвим чинником працездатності (4), а їхнє споживання безпосередньо під час тривалого навантаження (особливо такого, як біг чи велоспорт) навіть здатне поліпшувати результати (5). Що вища інтенсивність, то швидше м’язи витрачають глікоген. Коли його запаси значно зменшуються, підтримувати попередній темп стає складніше. Звідси сам собою напрошується простий висновок: однакова порція вуглеводів по-різному працюватиме в організмі за спокійного темпу активності протягом дня та під час важкого тренування чи фізично виснажливої роботи.

Оптимальна добова норма вуглеводів для чоловіків, жінок і дітей

Плутанина у багатьох виникає через те, що в інтернеті на різних ресурсах під словом “норма” приховуються різні показники:

• RDA (рекомендована добова норма споживання поживних речовин) встановлює оптимальне значення для дорослих і дітей від одного року, розраховане з урахуванням потреби мозку в глюкозі на рівні 130 г вуглеводів на день (6). Важливо: це значення не означає, що абсолютно кожному оптимально споживати 130 г на добу, і не є верхньою межею;
• для планування раціону в американській системі DRI використовують інший орієнтир: 45-65% добової енергії з вуглеводів для дорослих і дітей від одного року (7).

Якщо подивитися на конкретні рекомендації, вони такі. RDA: чоловіки, жінки поза вагітністю та грудним вигодовуванням, діти й підлітки від 1 до 18 років – 130 г вуглеводів на добу. Вагітні жінки – 175 г/добу, жінки, які годують грудьми, – 210 г/добу. Однак планування раціону в американській системі DRI гнучкіше й точніше. Як перевести відсотки у зрозумілі грами? Візьміть калорійність свого раціону, помножте на обрану частку вуглеводів і поділіть на чотири. Наприклад, за 2000 ккал і частки 50% вийде: 2000 × 0,5 ÷ 4 = 250 г вуглеводів на добу.

При цьому, щоб визначити кількість вуглеводів на день, самої статі чи віку недостатньо. Потрібно враховувати, скільки енергії потрібно саме вам і для яких завдань вона використовуватиметься. І ще один важливий момент. Під час підрахунку головне – не плутати вагу продукту з кількістю вуглеводів у ньому. Наприклад, ви зважили 50 г сухої крупи. Якщо на упаковці зазначено, що у 100 г міститься 70 г вуглеводів, то у вашій порції їх буде 35 г – удвічі менше. Саме ці 35 г і потрібно враховувати в добовій кількості.

Норма вуглеводів на день під час набору маси

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями й хочете збільшити м’язову масу, то, як ми вже згадували вище, вуглеводи допомагають забезпечувати м’язи енергією для роботи та поповнювати запаси глікогену після навантаження. Тобто їхнє завдання – підтримувати тренувальний процес і відновлення між заняттями. Але не слід думати, що додаткова порція каші гарантовано дасть змогу зробити більше повторень. Користь додаткових вуглеводів стає справді помітною під час об’ємних тренувань і занять після тривалої перерви в їжі. Якщо ж ви нормально поїли незадовго до тренування, а навантаження буде помірним, збільшення кількості вуглеводів не дасть якогось відчутного ефекту (8).

Скільки ж вуглеводів потрібно включати до раціону під час набору м’язової маси? Орієнтуйтеся на 3-5 г на кілограм маси тіла на добу, добираючи кількість відповідно до загальної потреби в калоріях (9). Це чудовий практичний орієнтир для людей, які займаються силовими тренуваннями. Наприклад, за маси тіла 80 кг розрахунок буде таким:

• 3 г/кг – 240 г вуглеводів на день;
• 4 г/кг – 320 г на день;
• 5 г/кг – 400 г на день.

Але як обрати між цими цифрами? Усе просто: потрібно дивитися на весь раціон. Спочатку визначте калорійність свого харчування та передбачте достатню кількість білків і жирів, а решту калорій отримуйте з вуглеводів. Простіше кажучи, кількість вуглеводів має вписуватися в харчування загалом, а не бути окремою метою, яку потрібно обов’язково досягати щодня.

Розгляньмо умовний приклад. Припустімо, ваша вага становить 60 кг і ви підібрали для себе раціон на 2200 ккал. Якщо в ньому передбачено 120 г білка і 80 г жирів, на вуглеводи залишиться 1000 ккал – це 250 г, або приблизно 4,2 г/кг. Отриману кількість можна розподілити між звичними прийманнями їжі. Ті самі 250 г можуть складатися із 60 г за сніданком, 80 г за обідом, 70 г за вечерею та 40 г у перекусах. Загалом прагнути до максимальної кількості вуглеводів заради самого росту м’язів немає підстав. Переконливої переваги вищого їх споживання за зіставної кількості білка виявлено не було (10).

Скільки вуглеводів потрібно на день під час схуднення

Варто одразу наголосити, що для зниження ваги не існує жодного обов’язкового порога на кшталт “не більш ніж 100 г вуглеводів на день”. Низьковуглеводні дієти, безумовно, можуть працювати, як і інші дієти. Адже всі вони ґрунтуються на дефіциті калорій. Якщо дивитися на триваліший проміжок часу до двох років, то низьковуглеводний раціон не має жодної суттєвої переваги перед збалансованим за вуглеводами харчуванням для схуднення (11).

І це просто чудова новина для тих, кому перспектива відмовитися від хліба заради позбавлення від зайвих кілограмів здається практично нездійсненною. Суть у тому, що за зниження ваги на здоровому низьковуглеводному або здоровому низькожировому раціоні різниці в кінцевому результаті не буде (12). Як і у випадку з набором маси, кількість вуглеводів потрібно визначати після вибору відповідної калорійності та розподілу білків і жирів. Як це зробити? 1 г білка та 1 г засвоюваних вуглеводів дають приблизно по 4 ккал, а 1 г жиру – 9 ккал. Припустімо, ви вже підібрали раціон на 2250 ккал на день, у якому передбачено 125 г білка і 75 г жирів. Порахуємо, скільки залишається для вуглеводів:

1. Білки: 125 г × 4 ккал = 600 ккал.
2. Жири: 75 г × 9 ккал = 675 ккал.
3. На вуглеводи залишається: 2250 − 600 − 675 = 975 ккал.

Переводимо калорії в грами вуглеводів і отримуємо: 975 ÷ 4 = 243 г.

Вуглеводи для спортсменів: норма споживання

Вище ми вже трохи торкнулися цієї теми, але розгляньмо її докладніше. У спортивному харчуванні потребу потрібно співвідносити з масою тіла й обсягом навантаження:

• легкі тренування, навантаження – 3-5 г вуглеводів на кілограм маси тіла;
• помірна програма, приблизно година занять на день – 5-7 г/кг;
• тренування на витривалість (1-3 години помірної або високої інтенсивності) – 6-10 г/кг;
• дуже високоінтенсивні об’ємні навантаження – 8-12 г/кг.

Наприклад, для спортсмена масою 60 кг діапазон 5-7 г/кг дорівнює 300-420 г вуглеводів на добу. Вражаюча цифра, якщо порівнювати її з рекомендацією RDA у 130 г. Але завдання тут кардинально різні: одне стосується забезпечення конкретного навантаження, а друге – базової потреби. Під час тривалих тренувань значення також має харчування під час занять. У спортивній практиці використовують приблизно 30-60 г вуглеводів на годину, а за навантажень довше ніж 2,5 години – до 90 г/годину з відповідним поєднанням вуглеводів і з урахуванням переносимості (13).

Чи є різниця, коли їсти вуглеводи

Хай як банально це звучить, та сама тарілка рису не вміє перетворюватися на заборонену їжу о 18:01. Однак казати, що час узагалі не має значення, теж не зовсім правильно.

Для контролю апетиту в деяких випадках справді може бути зручнішим щільніше харчування в першій половині дня, але йдеться про розподіл усієї їжі, а не лише вуглеводів. А от із дуже пізньою вечерею є моменти, про які варто знати. У невеликому дослідженні однакова порція та їжа загалом о 22:00, за годину до сну, спричиняла вище підвищення рівня глюкози в крові, ніж о 18:00. Після пізньої вечері організм гірше справлявся з регулюванням рівня цукру в крові, хоча склад і калорійність їжі могли бути однаковими (14).

Так, з одного боку, це аргумент на користь ранішої вечері, але аж ніяк не доказ того, що споживання вуглеводів пізно ввечері на 100% призводить до набору ваги. Чому? Тому що йдеться про час приймання їжі як такий, а не про вечерю з вуглеводами чи без них. Простими словами, за можливості варто вечеряти раніше, а не відкладати повноцінне приймання їжі на останню годину перед сном.

Чи є різниця, коли їсти вуглеводи, якщо ви тренуєтеся

Перед заняттям має сенс враховувати, коли ви востаннє їли. Наприклад, якщо між обідом і вечірнім відвідуванням залу минув тривалий час без їжі, можна запланувати перекус із вуглеводами – банан, тост або невелику порцію каші. Добирайте обсяг порції та час так, щоб тренуватися було комфортно (без важкості в животі).

Після тренування вуглеводи потрібні для поповнення витраченого глікогену, але терміновість їх споживання, знову ж таки, залежить від наступного навантаження. Коли між двома важкими заняттями лише кілька годин, споживання вуглеводів допомагає швидше відновити запаси глікогену. Якщо ж на відновлення є доба, то набагато важливіше отримати достатню кількість вуглеводів за цей час, ніж встигнути з’їсти їх у перші пів години після завершення тренування. Тому після вечірнього заняття можна запланувати звичайну вечерю з вуглеводним гарніром. А якщо займаєтеся вранці, заздалегідь продумайте сніданок до заняття або прийманням їжі після нього.

Питання вуглеводів не зводиться до вибору між “їсти” чи “виключити”. Йдеться про кількість, якість продуктів і розподіл їжі протягом дня. А сама добова норма вуглеводів має сенс лише в контексті всього раціону – його калорійності, кількості білків і жирів, а також рівня фізичної активності.

Література

1. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, 2021 - https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165%2822%2900494-4/fulltext
2. “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses”. Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
3. “Carbohydrates”. Joanne L Slavin, Sarah K Engstrom, 2024 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11555338/
4. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes”. Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019055/
5. “Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults”. John Temesi, Nathan A Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A Burdon, Helen T O'Connor, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411610/
6. “New dietary reference intakes for macronutrients and fibre”. Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori, 2006 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1479724/#:~:text=The%20recommended%20dietary,needs%20from%20ketoacids.
7. “Dietary Reference Intakes Summary Tables”. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, 2019 - https://www.nationalacademies.org/read/25353/chapter/28#572:~:text=Water%20and%20Macronutrients-,Food%20and%20Nutrition%20Board%2C%20National%20Academies,71,-NOTES%3A%20This%20table
8. “The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review”. Menno Henselmans, Thomas Bjørnsen, Richie Hedderman, Fredrik Tonstad Vårvik, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
9. “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review”. Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, Eric Helms, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
10. “The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis”. Menno Henselmans, Fredrik Tonstad Vårvik, Mikel Izquierdo, 2026 - https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02341-z
11. “Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk”. Celeste E Naude, Amanda Brand, Anel Schoonees, Kim A Nguyen, Marty Chaplin, Jimmy Volmink, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
12. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial”. Christopher D Gardner, John F Trepanowski, Liana C Del Gobbo, Michelle E Hauser, Joseph Rigdon, John P A Ioannidis, Manisha Desai, Abby C King, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
13. “Carbohydrates for training and competition”. Louise M Burke, John A Hawley, Stephen H S Wong, Asker E Jeukendrup, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
14. “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial”. Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32525525/