Глікемічний індекс: що це і чому важливий для харчування

Що таке глікемічний індекс простими словами

Уявіть два продукти, в яких однакова кількість засвоюваних вуглеводів. Після споживання першого цукор у крові підвищується зовсім трохи, а після другого – помітно сильніше. Саме цю різницю й допомагає показати глікемічний індекс.

Як його визначають? Якщо ми говоримо про науковий підхід, а не поради з блогу про харчування, то все відбувається одночасно просто і складно. За орієнтир беруть чисту глюкозу і присвоюють їй умовне значення 100. Потім дивляться, яке підвищення цукру викликає конкретний продукт із такою самою кількістю вуглеводів. Чим менша реакція порівняно з глюкозою, тим нижчий його ГІ (1). Саме так цей показник визначають у дослідженнях. А далі продукти поділяють на три групи (2):

• низький ГІ – 55 і нижче;
• середній – 56-69;
• високий – 70 і вище.

Начебто все гранично зрозуміло, однак тут є важливий момент. Річ у тім, що глікемічний індекс не показує, скільки цукру міститься всередині продукту.

Наприклад, солодкий на смак фрукт не обов’язково матиме високий ГІ, а несолодка крохмалиста їжа – низький. Усе безпосередньо залежить від того, які вуглеводи містяться, наскільки легко вони перетравлюються, як продукт приготовлений і в якому вигляді ви його їсте. До того ж усередині однієї категорії продуктів значення ГІ можуть досить сильно відрізнятися, адже навіть в ідеальних лабораторних умовах похибка може становити ± 17% (3).

Тож різні таблиці у стилі “глікемічний індекс рису – середній (60)” не мають нічого спільного з реальністю. Залежно від сорту, ступеня обробки, методу приготування ГІ того самого рису може варіюватися в середньому від 35-85.

Як пов’язані глікемічний індекс і цукор у крові

Після того як ви з’їдаєте будь-яку їжу з вуглеводами, травна система розщеплює її до простіших сполук. Глюкоза надходить у кров, її рівень підвищується, а організм починає регулювати цей процес за допомогою гормонів, передусім інсуліну. Але відбувається це не однаково після споживання різних продуктів.

Наприклад, у сочевиці, деяких видах пасти або цільних крупах вуглеводи замкнені в досить щільній харчовій структурі й перетравлюються інакше, ніж вуглеводи з білого хліба або солодкого напою. А отже, зміна рівня глюкози після їди буде різною. Саме цю різницю й намагається виявити ГІ. Чим він вищий, тим вираженіше підвищення глюкози після стандартної кількості вуглеводів із тієї чи іншої їжі. Однак на практиці така формула надто спрощена і може бути частково застосовною у вкрай рідкісних випадках. Чому? Тому що в реальному житті, а не в буклетах нутриціологів, ми вкрай рідко їмо якийсь продукт окремо. Рис із м’ясом або рибою, хліб – із сиром, вівсянка – з йогуртом, горіхами, фруктами. Білки, жири, клітковина і загальна структура страви природно змінюють швидкість травлення та підсумкову реакцію цукру в крові.

Тому ГІ окремого продукту і реальна реакція на повноцінне споживання їжі – це кардинально різні речі. Наскільки різні? Двоє людей після однакового сніданку цілком можуть отримати суттєво відмінні показники глюкози. Дослідження, у якому взяли участь 800 людей із відстеженням реакції на більш ніж 45000 приймань ідентичної їжі, довело це на 100%. Відповідь залежала не лише від їжі, а й від індивідуальних особливостей організму (4).

Глікемічний індекс: що це означає під час вибору продуктів

Найбільша помилка – використовувати ГІ як оцінку “корисно-шкідливо”. Продукт із глікемічним індексом 30 не є автоматично кращим за продукт із ГІ 70. Пара простих прикладів:

1. Перед вами улюблена горіхова паста з низьким глікемічним впливом, однак це зовсім не заважає їй бути дуже калорійною.
2. Кавун може мати відносно високий ГІ, але в середньостатистичній порції містити порівняно небагато вуглеводів.

Вибудовуючи свій раціон, потрібно дивитися на склад продукту загалом. Скільки в ньому білка, клітковини, цукру, калорій, наскільки він оброблений і, що важливо, – яку порцію ви збираєтеся з’їсти. А ГІ використовувати вже як додаткову характеристику за умови, що цей показник справді важливий для вас із тих чи інших причин.

Глікемічний індекс продуктів: на що звертати увагу під час складання раціону

ГІ зовсім не враховує розмір порції, і цей момент дуже важливо розуміти. Уявіть два продукти: у першого ГІ 75, але з порції ви отримуєте лише 10 г вуглеводів, а в другого ГІ 50, проте в тарілці вже 60 г вуглеводів. Очевидно, що однієї цифри глікемічного індексу недостатньо. Саме тому існує ще один показник – глікемічне навантаження (ГН). Воно враховує не лише ГІ, а й те, скільки вуглеводів ви справді з’їли. Формула вкрай проста (5): ГН = ГІ × кількість вуглеводів у порції / 100. Саме глікемічне навантаження трохи наближає красиві цифри з різних таблиць ГІ до реального щоденного харчування.

І ось ще три чинники, які потрібно обов’язково враховувати під час вибору їжі з урахуванням глікемічного індексу:

1. Стиглість продукту. Чудовий приклад – улюблений багатьма банан. Поки він менш стиглий, у ньому міститься більше крохмалю, у міру дозрівання частина крохмалю перетворюється на цукри, через що відповідно змінюється й глікемічна реакція (6).
2. Обробка і приготування. Чим сильніше подрібнений, розварений або технологічно перероблений крохмалистий продукт, тим легше травним ферментам дістатися до його вуглеводів. Тому одна й та сама крупа або паста може поводитися по-різному залежно від того, як ви її приготували. До слова, паста спричиняє помірнішу реакцію глюкози, ніж багато інших крохмалистих продуктів, зокрема через її щільну структуру, яка ускладнює швидке розщеплення крохмалю (7).
3. Клітковина. Вона здатна сповільнювати травлення і зменшувати підвищення глюкози після їжі (8).

Тому під час складання раціону набагато корисніше не шукати на полицях супермаркету їжу з ГІ 40, а частіше обирати цільні або мінімально оброблені продукти, бобові, крупи, овочі, цільні фрукти та інші джерела клітковини.

Найкращі доступні продукти з низьким глікемічним індексом

Хороша новина полягає в тому, що зовсім не обов’язково витрачати гроші на розрекламовану кіноа. Сочевиця, нут, квасоля та й бобові загалом – практично зразковий варіант. У них є складні вуглеводи, білок і багато харчових волокон. Завдяки такій комбінації вони спричиняють досить помірне підвищення цукру в крові. А от із тією ж вівсянкою все не так однозначно. Чим сильніше зерно подрібнене й оброблене, тим швидше травні ферменти отримують доступ до крохмалю. Тому класичні вівсяні пластівці й каша з пакетика можуть давати різну реакцію.

І ось ще невеликий список чудових простих продуктів із низьким ГІ:

• перлова крупа і ячмінь. Останній багатий на β-глюкани і в середньому має низький глікемічний індекс, а перлова крупа до того ж коштує недорого;
• макарони з твердих сортів пшениці. Паста нерідко автоматично потрапляє до категорії “швидких вуглеводів”, хоча це не зовсім так. Як уже згадувалося, її щільна структура робить крохмаль менш доступним для травних ферментів. У результаті паста спричиняє нижчу реакцію глюкози, ніж, наприклад, та сама картопля. Головне – не перетворювати макарони на м’яку кашу;
• яблука, цитрусові та інші цільні фрукти. Яскравий приклад того, що солодкий смак зовсім не означає високий ГІ. У багатьох цільних фруктів він залишається низьким або помірним завдяки поєднанню води, клітковини, цукрів і природної структури продукту. Але ключове слово тут – цільні. Склянка соку і цілий апельсин мають кардинальні відмінності з погляду структури продукту, кількості клітковини, а також швидкості, з якою можна отримати велику кількість вуглеводів;
• натуральний йогурт. Несолодкий йогурт теж належить до продуктів із досить низьким ГІ. Тут допомагає поєднання лактози, білка й особливостей самої молочної матриці. Однак до цієї категорії не належить йогурт із карамельним наповнювачем, печивом і сиропом.

Глікемічний індекс і схуднення: що важливо знати

Напевно, вам траплялася приблизно така схема: високий ГІ = цукор різко зріс = інсулін зріс = усе відклалося в жир. Насправді набір і зменшення жирової маси влаштовані значно складніше. Для схуднення передусім має значення енергетичний баланс. Якщо ви стабільно отримуєте менше енергії, ніж витрачаєте, маса тіла знижується (дефіцит калорій). Перехід на продукти з низьким ГІ це правило зовсім не змінює і не скасовує.

Так, у наукових оглядах справді знаходять невеликі переваги низькоглікемічних раціонів за окремими показниками маси тіла і метаболічного здоров’я. Однак ефект не лише скромний, а ще й не підтверджується абсолютно в усіх дослідженнях. Тож переконливих даних про суттєву перевагу низького ГІ над високим саме для схуднення практично немає (9).

Чому ж тоді в різних режимах харчування для схуднення фігурують поради, пов’язані з продуктами, що мають низький або середній ГІ? Тому що їжею з помірнішою глікемічною реакцією нерідко є бобові, цільні крупи, фрукти та інші продукти з клітковиною. Вони просто можуть допомогти зробити раціон якіснішим і зручнішим для контролю апетиту та кількості їжі. Жодного принципу “чим нижчий ГІ, тим швидше схудну” не існує. Важливі раціон загалом і дефіцит калорій на дистанції. Для зниження ваги краще розставити пріоритети так:

1. Калорійність раціону (обов’язковий дефіцит ккал).
2. Достатня кількість білка, а також жирів і вуглеводів.
3. Наявність клітковини в щоденному меню.

І в самому кінці можна за бажання звернути увагу на ГІ, якщо у вашій системі схуднення він справді матиме якесь значення.

Глікемічний індекс протеїнового батончика: який склад кращий

Написи на лицьовому боці етикетки на кшталт “20 g PROTEIN! ZERO SUGAR! LOW CARB! FIT!” зовсім не стосуються реального глікемічного індексу батончика. Та й загалом, щоб точно визначити ГІ конкретної протеїнової смакоти, її потрібно протестувати на людях і виміряти реакцію глюкози в лабораторних умовах, як, наприклад, в одному з досліджень (10). Просто подивитися на склад, таблицю БЖВ і обчислити точний глікемічний індекс на калькуляторі – неможливо.

Тому, якщо виробник не вказує ГІ, ми з вами можемо приблизно оцінити його за складом. Про жодну 100% точність не може бути й мови, але в цьому випадку вона й не потрібна. Отже, на що звертати увагу:

1. Скільки в протеїновому батончику доданого цукру та інших вуглеводів на порцію. Якщо серед перших інгредієнтів є цукор, глюкозний, рисовий сироп або кілька різних підсолоджувачів на основі цукрів, то про дуже низький ГІ не йдеться. Чим більше доступних вуглеводів ви отримуєте за один раз, тим вище загальне глікемічне навантаження.
2. Чи достатньо білка в батончику. Протеїн справді здатний змінювати реакцію організму на вуглеводну їжу. Після білкових продуктів або білково-вуглеводних батончиків підвищення глюкози може бути меншим, ніж після чистого джерела швидких вуглеводів (11). Але важливо розуміти, що білок не нейтралізує цукор. Якщо в батончику 20 г білка і стільки ж цукрового сиропу, перше не скасовує друге.
3. Наявність/відсутність клітковини. Для батончика харчові волокна – це безсумнівний плюс. Клітковина сповільнює перетравлення вуглеводів і зменшує постпрандіальну глікемічну відповідь.
4. Протеїнові батончики NO SUGAR кращі, ніж із цукром? Поліоли (цукрові спирти, наприклад мальтитол або еритритол) справді зменшують глікемічну реакцію порівняно зі звичайним цукром. Тут лише варто пам’ятати про індивідуальну реакцію організму, оскільки цукрозамінники можуть подразнювати ШКТ, спричиняючи здуття. Якщо у вас із цим проблем немає, то протеїновий батончик без доданого цукру – чудове рішення.

Якщо потрібен вдалий варіант для корисного перекусу, склад усе-таки набагато важливіший, ніж умовний низький ГІ. Батончик може мати невелике глікемічне навантаження, але містити багато насичених жирів і бути дуже калорійним. І якщо ви намагаєтеся схуднути, а протеїнова смакота замінює вам звичайні солодощі, то в цьому контексті поживна цінність і калорійність пріоритетніші за різницю між умовним ГІ 35 і 50.

Безумовно, глікемічний індекс – корисна річ, але лише там, де він справді доречний. ГІ варто використовувати як додаткову характеристику продукту, а не як універсальну оцінку його користі.

Література

1. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review”. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
2. “Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1,000 foods”. Jennie C Brand-Miller, Karola Stockmann, Fiona Atkinson, Peter Petocz, Gareth Denyer, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056599/
3. “Potential contributions of the methodology to the variability of glycaemic index of foods”. Matthew Flavel, Markandeya Jois, Barry Kitchen, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7839170/#:~:text=The%20inter%2Dlaboratory%20studies,can%20continue%20to%20improve.
4. “Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses”. David Zeevi, Tal Korem, Niv Zmora, David Israeli, Daphna Rothschild, Adina Weinberger, Orly Ben-Yacov, Dar Lador, Tali Avnit-Sagi, Maya Lotan-Pompan, Jotham Suez, Jemal Ali Mahdi, Elad Matot, Gal Malka, Noa Kosower, Michal Rein, Gili Zilberman-Schapira, Lenka Dohnalová, Meirav Pevsner-Fischer, Rony Bikovsky, Zamir Halpern, Eran Elinav, Eran Segal, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/
5. “The role of glycemic index concept in carbohydrate metabolism”. Janusz Ciok, Agnieszka Dolna, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17036507/
6. “Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects”. K Hermansen, O Rasmussen, S Gregersen, S Larsen - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1395467/
7. “A systematic review on the relations between pasta consumption and cardio-metabolic risk factors”. M Huang, J Li, M-A Ha, G Riccardi, S Liu, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954707/
8. “The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives”. Eliana Bistriche Giuntini, Fabiana Andrea Hoffmann Sardá, Elizabete Wenzel de Menezes, 2022 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736284/
9. “Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on "Fast" Compared with "Slow" Carbs”. Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi, 2021 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34352885/
10. “Glycemic response of a carbohydrate-protein bar with ewe-goat whey”. Eirini Manthou, Maria Kanaki, Kalliopi Georgakouli, Chariklia K Deli, Dimitrios Kouretas, Yiannis Koutedakis, Athanasios Z Jamurtas, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24926525/
11. “Glycemic and insulinemic responses to protein supplements”. Allen C Parcell, Micah J Drummond, E Daniel Christopherson, Garret L Hoyt, Jennifer A Cherry, 2004 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15565072/